全民營養科普|家裡家外吃對TA,教你遠離慢病
一年中最熱的時候就要到了,你準備好了嗎?在家想吃冰,在外冰啤擼串少不了,小心慢病悄悄找上你!
讓營養專家告訴你,科學選擇TA,讓你的飲食更均衡,遠離可怕的慢病威脅。
TA就是食用油!
烹調油既是提供人們所需脂肪的重要來源,也是烹調食物時不可缺少的物品。
但目前,我國多數居民的烹調油攝入量過多,成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一,限制烹調油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。
《中國居民膳食指南》建議,正常成年人每天攝入烹調油為25克或30克。但對於習慣高油烹調的人群,如何用少量的油做出美味菜肴呢?
1. 選擇少油的烹飪方式
儘可能選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹飪方式,少油炸,用煎的方式代替炸也可以減少烹調油的用量。
另外,即使同一種烹飪方式,採用一些小竅門也可以達到控油的目的。
比如,炒菜前先把菜用開水焯一下,炒時只放兩三毫升的油,等菜下鍋後可加點水;如果是炒肉,炒制過程中可以勾芡,這樣炒的菜味道不錯,而且菜里的油也很少。
2. 選用合適的烹飪器皿
可用平底鍋炒菜,用5克油即可鋪滿鍋底,還增加了油與菜的接觸面積,做出來的菜味道一點不差,而用圓底鍋炒菜,30克油放進去也不覺很多。
3. 堅持家庭定量用油,控制總量
根據家庭人口數及在家吃飯次數,計算出一周全家用油量,把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中,做到心中有數。
例如,一個三口之家,每周推薦攝入烹調油525克,差不多就是1控油壺(500毫升)的量,但如果家庭成員有在外就餐的習慣,就應相應減少油的用量。
4. 多選植物油,並經常更換種類
動物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高,所以多選擇植物油,盡量不用動物油。
植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等,由於其脂肪酸構成不同,營養特點也不同。
因此,選擇烹調油也應遵循多樣化的原則,經常更換。
在外吃飯點菜,菜肉果糧一個都不能少。
隨著生活節奏的加快以及人們一些觀念的改變,居民在外就餐的機會越來愈多,而在外就餐具有油鹽糖多、飲料酒類多,蔬菜少、主食粗糧雜糧少等特點。
因此,想達到減少烹調油用量的目的,在外就餐時也要注意,並注意其他營養問題,學會巧點菜。
選擇低油、低鹽、低糖的菜肴
盡量選擇蒸、燉、煮、涼、燜等方式烹飪的菜肴,少點煎炸菜肴和高脂肪菜肴,在點菜時要求餐館少放油、鹽、醬類和糖。
多選擇蔬菜類菜肴
我們傳統的習俗是宴請賓客時飯桌上肉多菜少,認為這樣才顯得重視對方、有排場,但從平衡膳食上來看,這種方法是不可取的。
葷素搭配最理想的比例是一葷配三素,素菜中至少選一種深色蔬菜。
另外要注意少點經過油炸、含能量高的蔬菜,如地三鮮、過油茄子、干煸豆角等。
主食不能少,粗細搭配
主食是人體能量的主要來源,不吃主食會導致動物性食物攝入過多,因此主食是必不可少的。
在點主食時,應利用在外就餐機會,適當搭配粗糧、雜糧作為主食,並且最好和其他菜肴一起上,以避免吃太多肉菜。
少點酒和含糖飲料
盡量不點酒。
若不得不飲酒,要避免空腹喝酒,在飲酒前吃一些主食,並注意控制飲酒總量;未成年人不得喝酒和含酒精的飲料。
大部分飲料含糖較高,因此盡量選擇茶水、豆漿、鮮奶、鮮榨果汁等代替含糖飲料。
參考:《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會編著
專家 | 丁鋼強 中國營養學會副理事長 中國疾控中心營養與健康所 所長
校對/編輯 | Leiyuk_yan 穎
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