辛苦減肥身材卻不好？8個動作幫你塑造體型，從零開始練出好身材

在減肥初期，我們或許會把好身材簡單定義為瘦，而隨著體重的逐漸降低，身體的某種不足就會暴露出來，比如，雖然瘦了皮膚卻鬆了，雖然瘦了拜拜肉卻還在，雖然瘦了，馬甲線還是沒有出現等等問題，而這時，我們的減肥目標就不會再限於瘦下來，還要在瘦下來的過程中讓身體變得緊緻，變得均勻無贅肉感等等。

而想讓身體在瘦的過程中發生質的變化，就需要我們在減脂的過程中，或者是在減脂以後進行局部的塑形，而這一點，單純的飲食控制與有氧運動就不能再滿足我們塑形的要求，真正需要做的是力量訓練。

從外形來講，力量訓練的好處就是可以對身體某一個部位進行針對性的訓練，通過這種針對性的訓練來彌補某個部位的不足，比如，通過臀部訓練來有效提臀，通過手臂訓練來緊緻手臂解決拜拜肉，通過腹部訓練來緊緻腰腹塑造馬甲線等等。

在塑形過程中，我們做的最多的是針對於自己不滿意的部位進行重點地訓練，但是我們的身體作為一個整體，要整個身形漂亮，體態均勻，需要我們做的一定不只是對某一個部位的訓練，而要讓全身協調發展，才會讓比例均勻。

在塑形動作上來講，你需要對身體各個肌群都形成一定的刺激，而這一點對於有著健身習慣的朋友來講，並不難安排，但是對於缺乏經驗能力不足的新手來講就會顯得無從下手，所以，我們可以選擇一組動作來進行，而在這組動作當中，可以讓我們把身體各個部位都練到。

那麼，接下來分享一組全身性的塑形訓練，可以讓我們通過一組動作練全身，從而塑造緊緻均勻的好身材。

動作一：跪姿俯卧撐（15次）

有效鍛煉胸部，核心以及手臂

跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙手與雙腳撐起身體

保持背部挺直，腹部收緊，雙臂屈伸向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原

動作二：俯卧划船（15次）

有效鍛煉背部有腰腹部

俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉，雙腿交叉，大腿貼緊地，雙腳離地

向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向後方收

動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作三：深蹲開合跳（12次）

有效鍛煉臀腿以及爆發力

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住葯球於胸前

臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身

身時向上跳起，跳起時雙臂將葯球舉過頭頂，同時雙腳向內收回落地

然後，雙腳向外跳開再次屈膝下蹲

動作四：支撐轉體（20次）

有效鍛煉核心肌群

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，雙手與雙腳支撐身體

背部挺直，身體呈一條直線，抬起一隻手臂同側轉體至雙臂位於同一平面

頂點稍停後還原，然後再次向另一側轉體

動作五：直腿仰卧後撐（12次）

有效鍛煉肱三頭肌，解決大臂後側鬆弛的問題

背對有一定高度的物體，雙手向後撐於物體邊緣，雙腿向前伸直

繃緊肩部，屈肘向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原

如果直腿的情況下不能完成動作，可以做屈腿動作代替

動作六：跪姿對角伸展（20次）

有效鍛煉腰腹部以及臀腿部

跪姿，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙膝支撐身體

背部挺直，保持身體穩定，對側手臂與腿同時抬起向前和向後伸展

頂點稍停後還原，然後換邊

動作七：葯球弓步轉體（16次）

有效鍛煉臀腿以及腹部

雙腳微微打開，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住葯球置於體前

向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行，同時雙臂前平舉

保持弓步姿勢，雙手握緊葯球向前側腿一方轉體，至動作頂點稍停後轉回，然後起身還原

動作八：原地爬行（10次）

有效鍛煉柔韌性，以及核心肌群

雙腳微微打開站立，雙膝微屈，向前屈體，雙手觸地，如果柔韌性不夠可以適當彎曲雙腿

雙手依次向前移動至雙臂位於肩部正下方，身體呈一條直線

然後，雙手再依次向回移動至腳前起身

適當的熱身以後即可進行這組動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組循環進行，動作結束後整理放鬆。

最後需要說的是，不管是減脂還是塑形都不是一件可以在短時間內就能完成的，除了需要我們長久地保持健康的飲食與規律的運動以外，還需要保持規律的作息習慣。而我們的堅持總是會成為我們減肥塑形成功的關鍵所在。

作者：十月知行

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