練就六塊腹肌的6個秘訣！（上）

不可否認的是，腹肌是決定形體美的核心要素。

幾乎所有與健身相關的雜誌封面、宣傳欄和廣告牌上都展示著輪廓分明的腹肌。多年來，人們心目中「理想的」腰圍已經變得越來越小，而且 人們對更加炫酷的腹肌的追求已經成為一種文化潮流。不管你喜不喜歡， 現實就是如此。

事實上，我想說的是，任何曾經訓練過的人，無論水平如何， 都在某一時刻——即使他們如今不承認——特別關注自己的腹肌。為何？因為腹部的力量很重要：每次你舉起東西、扭轉身體甚至是站起來的 時候都會用到腹肌。我在這裡要說的不僅限於腹肌的形態美（儘管那也是 一個很好的動機）。強健的腹肌以及強壯的、均衡發展的體魄，都是保持 身體健康的重要因素。

然而，有一個事實不容忽視：你的訓練成果無法抵消不良的飲食習慣帶來的後果。這是老生常談，但卻是事實。雖然在營養學方面有大量互相矛盾的研究成果，但也有一些說法是我 們都認同的，甚至是讓人大開眼界的。為了練出迷人的六塊腹肌，你要從以下幾個方面做起：

1.自己做飯

先說最重要的，你需要知道自己正在吃的是什麼。最好的解決辦法就 是盡量自己動手做飯。當你自己做飯時，你清清楚楚地知道每一種食物原 料是什麼以及用量是多少。而當你吃別人做的食物時，尤其是外出就餐時， 你真的無法確切地知道這些。很多時候，即使是「健康」餐廳做出的食物， 也無端充滿了大量油脂、鹽分和有害化學物質，而且這些食物通常都是超大份的。

我曾見過被貼上沙拉標籤的菜肴，甚至能使最愛運動的人長胖。自己做飯時，用料要精簡。要用完整的食材，避免使用包裝食品，因 為上面的標籤往往具有誤導性。像「無脂肪」「無糖」和「低碳水化合物」 （僅舉幾例）這樣的宣傳語都是營銷公司的噱頭，其目的是創造收益，而 不是讓你變瘦。

事實上，最好的食物如蔬菜、水果、堅果和優質的肉類並 不裝進包裝袋內。除了避免包裝食品之外，你應盡量吃完整的、本地採購的、加工程度 最低的食物，這些食物比你想像的更容易獲取，也更美味。如果你大部分 時間都吃健康的食物，你猜會怎樣？你此生都無須避開什麼了。

2.多吃綠葉蔬菜

很多人認為我只「吃」單杠和紋身，但他們會驚訝地發現我吃了很多 綠葉蔬菜。大家都知道綠葉蔬菜是維生素和膳食纖維等營養素的極好來源， 但很多人都沒有意識到吃菠菜、甘藍和西蘭花這樣的食物在塑造驚人的腹 肌方面有多麼重要。

我年輕的時候花了很多年的時間去試驗，試圖找出一種對我來說最好 的飲食方式，不僅僅是為塑造腹肌，還為了更好地生活。許多所謂的專家 們費盡心思把事情複雜化，常常只關注食物的成分，而非食物本身。我不 認為讓事情聽起來更複雜會讓它們變得更合理。事實上，我觀察到的恰恰 相反。過分計算宏觀營養素和抗氧化物的含量甚至卡路里數並不一定有效果。當然，知道自己消耗了多少能量對你有一定好處，但過於強調細枝末 節往往會讓你一無所獲。讓我們用常識來代替理論吧，我們都知道吃菠菜 對身體有好處，我們還知道吃紙杯蛋糕（甚至是有機蛋糕）會導致體脂增加， 這就夠了。每餐吃大多數綠葉蔬菜所含的熱量都極低，這不需要思考，這是常識。

那些在自我約束和控制食量方面有問題的人在吃綠葉蔬菜時真的不會出錯， 什麼時候想吃都可以吃，而且可以任性地來個超大份。（但不要放沙拉醬 或是用油翻炒。）我建議你每餐吃三分之二的蔬菜，這既能保證你攝入高 質量的營養，又能阻止你做出一些錯誤的選擇。我的下一個觀點會對此做出解釋。

註：本文節選自《徒手力量訓練》，卡瓦德羅兄弟有益力作，將於近期上市。

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