一跑步就腿疼，該怎麼解決？

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許多熱愛跑步的朋友，都應該會面臨一個情況——跑了一段時間後，身體開始出現一些不良反應，比如膝蓋痛、膝外側痛、腘窩痛、腳踝痛等等。

不少跑友為了達到自己設定的配速、距離，在身體已經出現疼痛時，依然沒有停下來的打算。

於是，當他們在總結這些不良反應出現的原因時，答案往往是跑太快、跑步時間太長。

你有沒有想過，真實的原因也許是下肢肌肉力量太弱了？

為什麼這麼說呢？因為在跑步時，肌肉除了提供前進的動力，另一個作用就是緩衝腳掌與地面接觸時形成的作用力，減輕關節之間的衝擊，以保護骨骼。如果肌肉力量不足，自然就對骨骼的保護不到位了。

因此可以說，因為跑太快或者跑步時間太長而出現的下肢疼痛問題，其根源很可能是下肢肌肉力量不足。

既然找到了真實原因，那我們就該「對症下藥」，加強下肢力量。

這裡有幾個實用的下肢力量練習動作送給你。

蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，腘繩肌

重複練習之間不要將配重片完全落回原位

1、調整初始位置，雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重複。

頸後深蹲

臀肌，腘繩肌，股四頭肌

避免軀幹過度向前傾

1、將杠鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。

2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。

滑墊臀橋

臀肌，腘繩肌

可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對側腿重複訓練。

負重提踵

腓腸肌，比目魚肌

腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍

1、兩腳分開與髖關節同寬，將杠鈴放置在上背部及肩部。

2、踝關節跖屈抬起身體，腳後跟離開地面。回到初始位置。

足背屈

脛骨前肌

1、坐在地上，將一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。

2、向後移動一定距離，調整張力至適合大小。踝關節向脛骨背屈。回到初始位置。

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以上內容來自人民郵電出版社引進出版

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

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