溫故知新·以懸掛來強化你的引體向上！

健身 07-15

一名籃球教練走進體育館，親眼目睹了他的一名球員正在練習罰球，他投了50次卻只投進了1次。教練問球員在幹什麼，球員回答：「練習罰球。」教練又問他一個簡單的問題：「你在練習罰中，還是在練習罰失？」

引體向上就類似罰球，你需要練習它們，但必須有正確的方法。雖然很多人覺得爬珠穆朗瑪峰（Mount Everest）也比完成一次引體向上更容易，但我希望展示給你一種不同的方法，不僅可以有助於你的引體向上練習，還有助於很多其他單杠練習。

當我初次練習引體向上時，我能拉起自己讓下巴過杠，但這遠遠不是一次完美的引體向上。我意識到一定有地方出錯了，所以我開始拍攝自己的引體向上。挑自己的錯並不總是容易的，但我懂得要練習引體向上這是關鍵的一步。我一步一步地把引體向上分解為「啟動拉力」、「中間上升」和「到達頂點」三個階段，然後做一次落式，在錄像後用倒帶的方式研究它。我發現自己的動作真是糟糕！

這讓我聯想到罰球的故事，我把教練的批評應用到我的情況里，並意識到我在練習引體向上的時候沒有注重動作質量。很明顯，我必須做出糾正。我從「啟動拉力」階段開始研究，令我吃驚的是，我發現肱二頭肌發力更多，這導致我過度圓肩。肩胛肌肉缺乏力量是個問題，我還發現握力也不夠。為了解決這個問題，我決定簡化動作，並將引體向上的練習替換為各種不同的單杠懸掛變式，以便用正確的技巧來強化引體向上。

這就是我的方法：

靜止懸掛

我從基本的靜止懸掛開始練習，靜止懸掛是一種極好的體操單杠訓練的入門動作，它不僅能訓練雙手，還能給脊柱減壓。此外，它能打開胸部，這樣你能獲得更好的肩部靈活性。