控糖、控脂、防心臟病，升糖指數小於這個數的食物放心吃，內附食物表

食物升糖指數（GI）測定新行標發布食品包裝上或將有GI標識

升糖指數≤55的食物更適合糖友

主要為蔬菜主要為蔬菜、豆類和乳製品

保健時報記者 楚超

近年來隨著健康科普的不斷深入，很多公眾特別是糖友及其家庭對「升糖指數」（血糖生成指數，外文縮寫為GI）這個概念越來越熟悉。近期，國家衛生健康委員會發布了推薦性衛生行業標準《食物血糖生成指數測定方法》（WS/T652-2019）。

中國疾病預防控制中心營養與健康所專家對此表示，目前很多國家如澳大利亞、紐西蘭、南非、英國、美國和日本等都會在食品包裝上標出該食品GI的高低，方便消費者選擇。

這次新標準的發布，預示著我國推廣施行GI標識成為必然趨勢，消費者在選購食品時將更有目標性。此外，疾控專家已製作了《我國食物血糖生成指數表》，各種常吃食物的GI值一目了然。

低GI膳食，控糖控脂防心臟病

糖尿病和心血管疾病關係極為密切，心血管疾病是糖尿病的重要併發症。北京市營養源研究所專家魏九玲指出，根據當前大多數人的體質狀況，保持低GI膳食獲益明顯。

首先，低GI食物可延緩葡萄糖的釋放，降低機體血糖峰值，減少胰島素整體需求。長期低GI飲食可以降低糖化血紅蛋白和果糖胺水平，對糖尿病患者的中長期血糖控制具有臨床價值。

肥胖與糖尿病又有直接關係，已故知名糖尿病防治專家向紅丁曾說：「預防糖尿病請記住兩個字——別胖。」而低GI膳食恰恰有助於控制肥胖。這是因為低GI膳食使人飽腹感更持久。

同時，低GI膳食會在體內產生大量短鏈脂肪酸，能誘導機體釋放酪酪肽，控制進食的慾望。另外，長期低GI膳食對於空腹血胰島素和高敏C反應蛋白具有積極作用，可以加快餐後脂肪氧化。

而且，低GI膳食對預防冠心病等心血管疾病具有重要意義。魏九玲說，其具體原理是，低GI膳食可有效減少血漿甘油三酯和膽固醇水平，降低體內氧化應激作用。

糖友更適合蔬菜、豆類和乳製品

現行的《食品安全國家標準：特殊醫學用途配方食品通則》（GB29922-2013）指出：「糖尿病患者用全營養配方食品應為低血糖生成指數配方，即GI≤55。」魏九玲表示，除了全營養配方食品外，日常膳食也建議遵照這一標準。

那麼如何知道平時所吃的食物GI有多高呢？中國疾病預防控制中心營養與健康所製作了《我國食物血糖生成指數表》，涵蓋日常生活中常見穀物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類共259種食物各自的GI值（其中GI≤55的見下圖）。

從《我國食物血糖生成指數表》中梳理篩選發現，低GI食物主要集中在乳製品、種子類（堅果類）、蔬菜類、豆類及製品當中。換句話說，在這幾大類當中，低GI食物佔比最大，特別是所有乳製品基本都屬於低GI食物。

孩子和經常劇烈運動的人無需低GI膳食

雖然低GI膳食利於糖友控糖，也利於一般人群預防糖尿病及其併發症，但這並不適合所有人群。「對短時間內需要強爆發力的運動員，經常做劇烈運動和用腦的上學孩子等人群，必須給予GI值高的食物。因為高GI值的食物可以快速釋放能量，以供給肌肉及腦組織之需。」魏九玲說。

常見的GI≤55的食物

1

糖類

果糖、乳糖、巧克力

2

穀類及製品

小麥（整粒煮）、麵條、通心麵、稻麩、米粉、黏米飯、黑米飯、黑米粥、大麥（整粒煮）、黑麥（整粒煮）、玉米（整個煮）、玉米面粥、玉米糝粥、玉米餅、蕎麥（黃）、燕麥麩、莜麥飯（整粒）、燕麥飯（整粒）、燕麥片粥、薄煎餅（美式）、義大利面、烏冬面

3

薯類、澱粉及製品

馬鈴薯粉條、甘薯（山芋）、藕粉、苕粉、粉絲湯/豌豆

4

豆類及製品

黃豆、豆腐（凍）、豆腐乾、綠豆、綠豆挂面、蠶豆（五香）、扁豆、小扁豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、豌豆、黑豆湯、四季豆、芸豆

5

蔬菜類

山藥（薯蕷）、雪魔芋、芋頭（蒸芋芨/毛芋）、朝鮮筍、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、胡蘿蔔（煮）

6

水果及其製品

蘋果、梨、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑橘、柚、芒果、芭蕉、香蕉、草莓醬（果凍）

7

種子類

花生、腰果

8

乳及乳製品

牛奶、奶粉、酸奶、乳酪、豆奶等全部包括

9

速食食品

大米（即食）、蕎麥速食麵、閑趣餅乾、麵包（小麥粉含水果乾）、麵包（含50%~80%碎小麥粒）等

10

飲料類

蘋果汁、水蜜桃汁、巴梨汁（罐頭）、菠蘿汁（不加糖）、柚子果汁（不加糖）、橙汁（純果汁）、可樂、冰激凌（低脂）

11

混合膳食及其他

饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、餃子（三鮮）、包子（芹菜豬肉）、硬質小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條、西紅柿湯等

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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