別總問自己 「我有沒有價值」 了，追求高自尊只會讓你越活越痛苦

格蕾絲·迪爾林（Grace Dearing）今年19歲，每次做兼職時被領導要求加班，她總是沒空。格蕾絲是俄亥俄州大學的一名在讀大學生，一方面要維持學業，一方面要實習，一方面還在商店裡打工。她說：「我不得不拒絕加班的要求，要麼是因為我已經和親朋好友另有安排，要麼是因為我確實太累了，實在撐不下去。」

但是拒絕又會讓她產生焦慮。她開始擔心領導對她的看法。「我會整晚整晚地糾結我的老闆會不會覺得我消極怠工，工作沒有上進心。」 擔心自己給別人留下不良印象，影響了她的自我價值感。

格蕾絲描述的問題，其實在我們很多人當中都普遍存在。她的自尊，或者她對自身價值和能力的感知，特別容易受到外界的影響，包括其他人的觀點和想法，或者她認為其他人對她的想法。

對於這種感覺，心理學上有一個專門的術語叫 「條件自尊（contingent self-esteem）」。我們都希望受人尊重，但是如果我們只有通過特定條件才能獲得自尊 —— 比如只有當我的老闆、朋友、伴侶或者老師高度認同我時，我才覺得自己有價值 —— 就很容易出問題。這種定義下的自尊容易成為一種註定無法滿足的慾望，而催生條件自尊的，是一個過度強調自尊重要性的文化環境。

幾十年來，心理學家一直認為高自尊是成功、積極的人生的關鍵。但是近年來，對自尊的研究已經發現事實並非如此，尤其是在他人對你的看法這一塊。讓別人認可你很努力或者聰明，並不一定能維持你長期的自我價值感，也不能幫助你變得獨立，或者保持良好的人際關係。

「我們覺得自尊就像糖，好吃，但是沒營養，」 詹尼佛·克洛克（Jennifer Crocker）在2005年的一篇論文中寫道。詹尼佛是俄亥俄州立大學的一位社會心理學家，她研究自尊已經有40年之久。在她看來，執著於獲得這種短暫的愉悅，特別是當這種愉悅是建立在其他人對你的讚美之上時，反而會適得其反，它會讓我們覺得痛苦，會增加我們的焦慮和抑鬱情緒。

「這就像是一個無底洞，因為總會有別的人並不認可你，他們對你可能有更高的要求，或者有一套不一樣的要求。」

我們一直都在試圖把自我價值量化，而自尊則是社會心理學中最古老的概念之一。早在1890年，威廉·詹姆斯（William James，常被視作美國心理學之父）就發明了「自尊」（self-esteem）這個詞，以此來探索我們如何通過自己的期望和別人的期望來看待自己。

自尊和成就之間的正比關係可以追溯到1969年一篇名為《自尊的心理學》（The Psychology of Self-Esteem）的文章，該文作者內森尼爾·布蘭登（Nathaniel Branden）在文中提到：「自尊感是在生活中獲得成功的關鍵。」

上世紀80年代，這種觀點發展成為了一種堅定不移的信念，自尊變成了人人都應該追求的目標。這段時期在後來被稱為 「自尊運動」（self-esteem movement）。1986年，加州的一位州立法委員約翰·瓦斯康切羅斯（John Vasconcellos）甚至幫助創建了 「加州提升自尊、個人責任與社會責任任務小組」（California Task Force to Promote Self-Esteem and Personal and Social Responsibility），他們認為提升自尊能夠幫助解決暴力、毒品、犯罪、成績不佳、虐待兒童等社會問題。雖然這個任務小組遭到全國性的群嘲 —— 包括連環畫《Doonesbury》也把這個組織黑了一遍 —— 但在加州58個郡中，有超過40個郡都成立了自尊任務小組。

隨後，自尊運動開始滲透進學校、童書、媒體和育兒方式等等領域，直到90年代末、2000年初，自尊運動才開始遭遇一股質疑浪潮，心理學研究開始認為培養自尊感並沒有什麼幫助。今天的研究者認為，自尊和成功之間存在關聯，可能是因為人們對於自己獲得的成就感覺良好，而不是因為高自尊能夠帶來成功。

凱斯西儲大學心理學家羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）在1999年接受《洛杉磯時報》採訪時就說道：「是時候讓那些聲稱提升自尊能夠改善個人表現的人閉嘴了。」

但是自尊運動所造成的影響依然存在。在我們當中，有許多人依然渴望通過外部力量提升自尊。內森尼爾·布蘭登本人也擔心，他提出的 「自尊是成功的關鍵」 的說法，會讓許多人不惜一切代價追求自尊。在最近的一本新書中，他澄清自己之所以這麼說，是希望人們通過個人成長和個人行為提升自尊，而不是 「由他人來決定自己的自尊。」

條件自尊打造出了一種搖擺不定的幸福感與自我價值感。

現年24歲的甘納（Gunner）* 是一名會計，他的工作並非每天都安排得滿滿當當，所以他會把大量的時間花在做無意義的事情上，好讓自己顯得很忙，以免別人覺得他偷懶不做事，看不起他。「這對我的精神健康造成了很大的影響。」 他說，「我經常會回頭偷瞄，看看他們是否在盯著我，質疑我的一舉一動。」

22歲的凱蒂亞·安·斯賓瑟（Katia An Spencer）生活在洛杉磯。對她來說，自尊取決於朋友的認可。最近她和一個朋友開了個玩笑，在此之後的幾天時間裡，她一直很擔心自己是否說錯了話。

「我也不知道是不是我想多了，我一直胡思亂想，覺得我做錯了什麼事情，但也許我並沒有做錯什麼。」 她說。如果她的朋友確實覺得她很過分，或者她給朋友們留下了其他不良印象，她說，「那我感覺真的要崩潰了。」

奧斯汀德克薩斯州立大學的副教授克里斯汀·奈弗（Kristin Neff）表示，這種不穩定正是導致痛苦的原因之一。一些專家認為，穩定的自尊感或者穩定的自我價值感對於一個人的幸福感來說更加重要，而不是自尊感的高低。

夏洛特北卡羅來納大學的副教授艾米·卡內維洛（Amy Canevello）指出，保持條件自尊，需要持續不斷的印象管理。

凱蒂亞希望自己的行為始終能獲得他人認可，甘納和格蕾絲不希望被認為是在磨洋工。來自萊克查爾斯的20歲女孩布萊莉·李希蒙德（Brylee Richmond）說，剛進大學時，她非常在乎別人對她的看法。「我很怕別人能看出我心裡很慌，上學對我來說是一件很困難的事情，有時候我甚至不敢下車，不敢走進教室。」

依賴條件自尊的人最終會陷入 「追求認可-獲得認可-繼續追求認可」 的惡性循壞。這會讓人筋疲力盡，而且會讓你越來越難以實現目標，獲得成功。詹尼佛指出，許多人甚至會通過給自己設置障礙來給失敗找借口，這個叫做自我設障（self-handicapping）。舉個例子，比如第二天有考試，你就在前一天晚上灌酒，這樣一來，即便你考差了，你也可以辯稱是因為你喝了太多，所以考不好。人們會靠自我設障來避免因為沒有達到目標而出現的自尊感下降。

「昨天我是一個有價值的人，因為我昨天我表現很好，但是今天呢？」 艾米說，「我今天還能成功嗎？這就是焦慮的一部分。如果你成功過，那麼你心裡就會很有壓力，認為自己必須保持成功，不能失敗。」

因為千禧一代是在自尊運動時期成長的，所以我們很容易認為這一代人更傾向於不惜一切代價追尋自尊。但是艾米表示，就她所知，目前並沒有任何數據能夠證明條件自尊現象正在愈演愈烈。但她承認年輕一代的精神健康問題越來越嚴重，而這些問題很可能源自對於他人認可的不斷追尋。

在一個人的一生中，有一些階段特別容易受條件自尊的影響。很多人是在上大學時，或者在他們快奔三的時候第一次步入所謂的 「真實世界」，自此以後，他們的社交表現和職業表現成為了外人對他們的評判標準。把這些人生敏感期，和越來越公開的私人生活，不穩定的職場，以及自尊運動的影響結合起來，你就會越來越渴望獲得他人的肯定。

但是，要想徹底擺脫自尊是不太可能的，而且這可能是我們社會發展的一部分。在90年代中期，心理學家馬克·李爾雷（Mark Leary）和羅伊·鮑邁斯特一起提出：自尊是衡量我們社交表現的晴雨表，他們稱之為人際關係量表理論（sociometer theory）。

他們說，當我們遭到排斥或者拒絕的時候，自尊感就會下降，這就給出了一個信號，告訴我們要處理好人際關係，融入不同的人群。它能夠鼓勵團隊合作和社會交流。艾米·卡內維洛說，要想擺脫自尊對我們的生活的控制，我們就應該把它視作某種社會石蕊測試，而不是和自我價值完全掛鉤。

諷刺的是，印象管理和條件自尊最終會讓人變得有點以自我為中心，並且破壞人際關係。當你開始不斷擔心別人對你的看法時，你會變得盲目，不再關心其他人真正需要的是什麼。但是，艾米說，「避免條件自尊，並不意味著 『走自己的路，讓別人說去吧。』」

詹尼佛認為你關注的不應該是別人怎麼看你，而是 「我在這種情況下想要做出什麼貢獻？」

瑪利亞·莫拉（Maria Mora）在生活中就是這麼做的。瑪利亞現年29歲，是一位在紐約市上班的文案。她是通過自己對待他人的方式來衡量自己的價值。「善待他人，保持同理心，善解人意，善於傾聽，活在當下，」 她說，「我想要根據這些來衡量我的自我價值。」

克里斯汀建議飽受條件自尊折磨的人通過自我同情（self-compassion）獲得解脫。克里斯汀說，你可以告訴自己，「我當然希望每個人都喜歡我，但現在還做不到。沒問題，我還是可以為自己而活，我還是可以支持自己。」

最後，詹尼佛說，不要為了獲得肯定而設定目標，而應該為了學習而設定目標。這麼一來，失敗這種任何人都會遇到的事情，就不會影響你的自尊。失敗只是前進過程中的一部分。

歸根結底，詢問自己 「我是不是一個有價值的人」 並沒有什麼意義，詹尼佛說。價值是一個很主觀的東西，不停地對自己提出如此存在主義的問題會給你帶來很大的困擾。「畢竟，世界上最痛苦的事情莫過於變成一個一無是處的廢人。」

為保護受訪者隱私，帶*的均為化名。

// 作者：夏拉·拉芙（Shayla Love）

// Translated by: 英語老師陳建國

// 編輯: 胡琛浩（Arvin Hu）

// Illustrator: 利亞·坎特羅威茨（Lia Kantrowitz）

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