訓練 沙灘瘦身操2

【瘦身早操，跟練就好】

本期指導教練

【4分鐘舞動全身！】

本周《沙灘瘦身操》我們把科學的運動和熱情的音樂二合為一，讓大家在音符的激勵之下激發出更多的能量來燃脂。4分鐘的全身舞動是根據TABATA高強度間歇運動的原理設計，對於你最想要的瘦身效果非常好！

瘦身操的減脂原理是依靠提升全身肌肉耗能效率，讓身體在訓練之後的24小時，繼續保持高效的燃脂狀態來達到瘦身的效果，能量的消耗不止於訓練時直接消耗的熱量。

DAY2：沙灘瘦身操

動作1 /弓步提膝擊掌

動作2 /俯卧手臂登山

動作3 /舉腿卷腹抱膝

動作4 /箭步側平舉

【每天5分鐘，瘦身好輕鬆】

燃脂瘦身秘籍

【形成易瘦體質的四部曲】

【1】提高體能（提高心肺功能）以有氧運動為主。對於初級玩家，這個階段至少要維持一個月，目的是讓你的體能達到可以hold住後面訓練的水平。建議大家不要輕易接觸Tabata，必須要在HIIT玩的很順之後才能謹慎的去嘗試Tabata，因為怕你受傷。

【2】注意要加入無氧訓練。這個階段可以做一些力量型無氧運動，目的是增肌。你需要根據自身狀況有計劃的進行訓練。比如說有的肩膀比較寬的女生，就不要在練自己的三角肌了。在這個階段你可以看到身體變化很明顯。體重體脂都會有明顯下降，並且多吃的熱量不會明顯體現在身體上，就是有點吃不胖的意思了。而且這個階段身體很容易飢餓，可以加餐一天4餐就行。這個階段要至少維持40天，因為你需要學習的很多，從基本的標準動作到找到肌肉的感覺，到達到你想要的效果之後，還需要鞏固，讓身體適應你現在做的事。

【3】鞏固加強。之前兩步都能輕鬆hold住，後面就可以做一些複合性動作，其中包括俯卧撐、深蹲、硬拉、引體向上這些多關節、多肌肉組織參與的動作。這個對體能要求比較高，所以會放在提高心肺功能和無氧力量訓練的階段之後。

【4】堅持住，保持住。身體的新陳代謝周期是36周，也就是說你能把以上堅持9個月之後，你的身體才會適應每天的大消耗，從而讓你變成「吃不胖」的易瘦體質。但是不可以突然放鬆鍛煉，肌肉也是會被分解的。

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