男人有三條腿？這條腿很重要，4個動作教你練

也許大部分人都曾聽過這樣一句俗語，「男人里外都靠腰」，簡單一句話就表現出腰對於男人的重要。事實上，腰部作為男性的第三條腿，是身體的核心力量區域，對於維持腰椎穩定有著重要作用，而在運動中針對腰部肌肉的訓練，也會幫助我們增強脊柱穩定，預防急慢性腰部損傷以及常見的腰痛問題。

在幾乎所有的力量訓練中，腰部肌肉都會或多或少的參與其中，後腰部以豎脊肌為主導，是脊柱後方的長肌。而當豎脊肌的兩側同時收縮時，可以令脊柱後伸和仰頭，這也是人體維持站姿的主要原因。所以提升腰部力量就能提升身體的穩定性，那麼我們應該如歌鍛煉豎脊肌呢？今天就為大家介紹4個動作。

1、山羊挺身：身體前屈，上體直向下垂，在動作中保持上體儘可能的上挺，當動作在最高點處稍作停頓，然後緩慢恢復動作至起始位，上升時速度可較快進行，下落時緩慢，動作的呼吸節奏為，上挺時吸氣，前屈時呼氣。

2、俯卧兩頭起：這是一個在瑜伽墊上就可以進行的動作，這個動作類似於山羊挺身，二者的不同之處就在於，山羊挺身腿部是固定住的，而俯卧兩頭起則為雙重挺身，起到了更好地鍛煉腰部的效果。

3、屈腿硬拉：雙腳呈八字站立，將杠鈴放於體前並屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，頭微抬，保持胸腰背緊繃，收緊臀部，上體前傾約45度，然後利用腿部肌肉的力量伸膝提鈴，在動作頂端雙肩應盡量外展，注意抬頭挺胸，動作在此處稍作停頓，接下來屈膝緩緩慢下降還原動作。

4、俯卧交替挺身：這個動作與俯卧兩頭起有些相似，動作主要由斜線角度上鍛煉腰部，需要我們使用左手右腳，右手左腳的動作模式來保持身體平衡，從而鍛煉下背後腰及臀部肌群。

【小熊寄語】

腰部對於人體的主要作用是維護我們軀幹的穩定，所以過多的訓練反而有害腰部脊柱，建議每周進行一次訓練即可，強度不可過大，重在緩慢的提升腰部力量，幫助我們獲得更好的運動表現。

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