自由泳打腿不走水？這麼練腳踝蹭蹭向前進！

健身 07-16

通過增強你腳踝的結締組織的尺寸和關節的活動度，可以大大幫助你在游泳活動上的游泳效率。腳踝的活動度和肌肉的彈性，兩者在打水動作上所需要的技術中，扮演極其重要的關鍵角色。

如果你的腳踝缺乏屈足背的能力，有可能是因為缺乏足夠的結締組織的尺寸和腓腸肌與比目魚肌(統稱為小腿肌肉)的柔韌性，綜合導致腳踝關節活動力較差；如果你的腳踝缺乏力量或韌性，你的腳踝可能就會像錨一樣沉重、並提高你小腿抽筋的機率。

除此之外膝蓋和臀部也會在你踢水時，花費更多的動作和力氣，以至於提高身體更多的工作量，進而導致降低了踢水的效率。

與其他肌肉相比，腓腸肌具有大於正常量還多的II型快速收縮肌肉纖維，這意味著小腿肌肉擅長於短時間內的無氧活動，所以如果你為了彌補壓足背的能力，讓小腿肌肉長時間處於收縮狀態，就很有可能會發生小腿筋攣的狀況。

通過以下動作，可以幫助你改善腳踝關節的活動度：

陸上訓練

一、踝關節的阻力訓練

步驟1、坐在地板上，雙腿伸直，利用彈力帶套住腳掌，腳踝下墊一條毛巾捲。

步驟2、手持續拉著彈力帶，慢慢的將腳背下壓、勾起。一組10下，重複三組。

二、半跪姿伸展

動作要點：從半跪姿開始，雙手靠牆，慢慢將重心往前推，直到碰觸到牆壁，並感覺到小腿緊繃。一邊重複20下，共2組。

此動作又可以分為兩種：

腳膝蓋離地

後腳膝蓋觸地

兩者都可以達到伸展的效果，但重點是前腳掌一定要完全踩在地板上。

三、站姿伸展小腿

步驟1、站在階梯上，單腳前腳掌踩在階梯、後半段腳掌懸空。

步驟2、重心壓在懸空腳，並注意膝蓋要伸直。直到你感覺到小腿後部伸展。停住20~40秒，重複三組。

若想要伸展的力道更大，可以將前腳膝蓋彎曲，同樣停住20~40秒，重複三組。

水下練習

游自由泳、仰泳和蝶泳時，踝關節的靈活性及其運動幅度對游速影響很大。

通過佩戴腳蹼，能夠幫助我們改善踝關節靈活性。

測試表明，運動員戴腳蹼訓練一段時間後，踝關節的靈活性及運動幅度均顯著提高，比普通運動員（不戴腳蹼）踝關節的靈活性及運動幅度提高25-30%。

?此外，在訓練時，利用腳蹼對於發展運動員腿部、腰部及背部肌肉都有較好效果，所獲得的力量能直接為運動員在水中游泳時運用。

同時，當我們改進自由泳、仰泳及蝶泳打腿時，可藉助腳蹼改進技術。穿上它最高可以讓你的游速增加60%，讓你瞬間變成一條自由自在的魚，體會如同專業運動員般的速度。

長期以來，短跑運動員為了提高速度，一直做大量「下坡跑」的練習，也就是類似於從小山坡上往低處衝刺的練習，這樣做的目的是為了體會高速奔跑時短跑的各種技術特徵。

同理，當我們穿上腳蹼後，泳速會比平時提高許多。根據流體力學，水的阻力與速度的平方成正比。這表明游速的變化對阻力的變化起重要作用。當我們加速遊動時，阻力也隨之加大。

一旦我們藉助腳蹼進行游泳，就能明顯感覺到因提高游速而倍增的阻力。這樣，此時我們可以清楚地了解到阻礙自己前的阻力是什麼，從而不斷地調整自己身體的位置，並且不斷改進技術，儘可能減少阻力，增大推進力。?

?再有，在做一些很難的分解練習，比如各種轉體練習，也可以依賴腳蹼讓自己的打腿更輕鬆。腳蹼能把很多感覺放大，比如練自由泳腿的時候，細細體會，能更容易get到鞭狀打水的感覺。

專業游泳運動員的曰常訓練中經常使用到腳蹼。同樣，普通游泳愛好者也可以藉助腳蹼提高游泳水平。

目前市面上的腳蹼一般分為長腳蹼和短腳蹼兩類，?短腳蹼是指蹼片長3至5厘米，面積不超過32×16厘米的。短腳蹼適合練習自由泳和仰泳，蝶泳的打水練習。

?由於蹼片較短，放大接觸水的面積並不是很大，用短腳蹼打水的頻率和不用腳蹼打水頻率幾乎沒有區別，較少產生依賴性。如果為了找到更好的打水感覺，可以穿上短腳蹼慢慢打水，注意發力的部位和感覺，而不要過多注意速度，打腿幅度不要過大，應與空腳打腿一致，腿部上擺時不能抬離水面。盡量伸展踝關節，並利用腳蹼對水的截面積增加而體會更好的鞭狀打水感受。?

????

??這款finis 經典腳蹼就是一款典型的短腳蹼???

?另一種長腳蹼常，長腳蹼的寬度是腳的1到1.5倍，蹼片不長於腳的長度，這種腳蹼主要用於學習蝶泳和蛙泳（波蛙）的波浪動作。由於蹼片對水面積加大，進一步放大了波浪的效果，使泳者很快能體會到身體的波動。