瑜伽下犬式做不好？那是這些要點你還沒掌握

下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。

但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。

今天，丫頭就和大家一起分享下犬式中需要注意的要點，讓你的下犬式做的更加舒適伸展~

調整好手到腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。

雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。

腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

延展脊背

坐骨向後向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。

大臂外旋

在下犬中，要找到大臂外旋小臂內旋的感覺，這個細節很微弱，很多初學者不是控制不了。可以嘗試先將大臂外旋，保持大臂不動，慢慢將手掌內側向下壓實，讓小手臂內旋。

頭、頸、脊柱一條直線

不要過分抬頭或低頭，讓頭保持在脊柱的延長線上。過分抬頭或低頭會給脖子和肩造成壓力。

腹部內收

在下犬式中，啟動核心力量很重要，這樣可以幫助減少雙肩和手腕過度承受的壓力。

下犬式如何做？

我們可以從嬰兒式進入體式（也可以從四腳板凳式進入）

1、手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；

2、腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。

重量不應只壓在掌根外側上。腳掌一樣張開到最大。

4、伸直、鎖住肘部，收緊手臂肌肉。肘部內側的「肘眼」互相對視。三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。

5、同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。】

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位，努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。

上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。

整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。

保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式不是一日之功，看似簡單，但其實有很多要注意的細節。練習下犬式一定要對身體有耐心，慢慢去體會每一個要點。隨著練習的進步，你的下犬一定會做的越來越好。

下犬式，你做對了嗎？給丫頭留言，我們一起探討吧！

圖片：網路

編輯：萌萌

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