脊背酸痛穩定性差怎麼改善？每天5分鐘，6個腹部動作幫你改善

5分鐘教你鍛煉你的脊柱、核心肌群，緩解腰背部的疼痛

先來了解一下腹部的核心肌肉群，先說「腹直肌」也就是人們常說的「6（8）塊腹肌」，雖然腹直肌是腹部核心肌群鍛煉中最受人們關注的部位之一，但是很多人都不清楚，腹直肌只是腹肌中的最表層肌肉。

再來看「腹橫肌」腹肌中最深層的肌肉，對於加強下背部的穩定性有著重要作用，還有助於骨盆的穩定，對體態的改善也起著重要作用。

如果你也想增強你的腹橫肌，那可以試試下面介紹的6個腹部核心鍛煉動作，可以鍛煉你的脊椎，增強你的背部穩定、還能舒緩下背部疼痛！每天堅持至少5分鐘，相信你很快就能收到成效。

腳尖輕點地

此動作是鍛煉腹橫肌最簡單的方法之一，對於新手而言會具有一定的挑戰性，建議一開始不要急於求成，以循序漸進的原則進行，直到你掌握到其中的技巧。

仰卧姿勢，雙腿併攏，雙腳著地，把雙手放在腦後面。

呼氣時，頭部、肩膀、上背部和腳同時離開地面，保持雙腿併攏且膝蓋彎曲90度左右的狀態。

收緊腹部，右腳下方直至腳尖輕點地面，然後右腿複位保持懸空狀態，再換左腳尖輕點地面。

雙腿交替做20次，注意過程中呼吸要保持平緩。

V字平衡

此動作不僅能刺激到你的腹部深層核心肌肉，還能鍛煉到髖屈肌。此動作的難點在於找平衡點，整個動作類似於一個「V型」三腳架，這也是平衡的關鍵。

坐姿，雙腿屈膝，雙腳著地，雙手掌扶住大腿下側。

吸氣時伸展你的脊柱，呼氣時使膝蓋貼近胸部，然後雙腿併攏同時離開地面。

背部保持挺直，小腿與地面保持平行。你可以適當的調整腿的位置，直至你的背部可以挺直。

把雙手雙腿伸直（儘可能的保持上身與下身呈對稱的角度），保持這個動作穩定並呼吸8次。

L字腿支撐

這個動作同樣能鍛煉腹部深層核心肌肉，還能增強腹橫肌的穩定性。

身體仰卧，雙腿伸直向上抬起，雙手放在身體兩側。

右腿下放至距離地面10厘米左右即可。左腿保持不動，此時你的雙腿會呈現出L字形。

然後呼氣時，手臂離地伸直，頭部和肩膀也同時離開地面。

保持這個動作穩定，並呼吸5次，儘可能的延長每次呼氣的時間。（左右腿分別進行）

注意：如果鍛煉中覺得難度太大，你可以彎起你的上半身，這樣會更容易、舒服些。需要注意的是雙腿一定要保持伸直狀態。

跪姿雙向卷腹

這個動作有助於提高脊柱的穩定性。

身體呈跪姿，膝蓋著地，雙手伸直支撐，雙大腿與雙臂與地面保持垂直。

收腹，腰背挺直，右腿向後伸、左臂也向前伸。儘可能把整條腿上抬，注意腳掌是綳直的，四肢是伸直狀態。

吸氣時，右腿和左臂同時內收，然後呼氣，讓你的肘部儘可能的觸碰到膝蓋。

重複5次，然後換腿。

注意：動作無需過快，想要更好的鍛煉效果，應注重動作質量。速度越慢控制力就越強，鍛煉效果越好。

V字伸展

這個動作能鍛煉你的腹部深層核心肌肉。

身體仰卧，雙腿屈膝，小腿與地面平行。

慢慢地深吸一口氣，然後呼氣，讓頭、肩部和上背部離開地面，然後雙手放在兩側耳旁。

吸氣時，雙腿雙手同時伸直向外伸展，直至身體呈V字形。

呼氣時，雙腿膝蓋向胸部靠攏，雙手則向前擺至雙腿的外側，直至雙手與地面平行。

重複此動作8次。

注意：過程中要能感受到腹部的發力。

仰卧提臀

這個動作也是鍛煉腹部深層核心肌肉。

身體仰卧，雙手合十放置腦後，雙腿伸直上抬至與地面垂直。

吸氣時，使頭和肩部離開地面。呼氣時向上提臀使下背部離開地面。

重複此動作8次。

—貴在堅持—

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