如何在家練出粗壯有力的大腿？8個最好的啞鈴練腿動作推薦

如果你只有一副啞鈴

絕對要嘗試以下8個練腿動作

從肌力、爆發力、肌肉圍度、協調性4個方面

讓你的大腿得到全面發展

肌力增強訓練：

1、後側箭步蹲

這是一個針對大腿前側的訓練

保持上身挺直，腿後撤一步並向下坐

最後再用前腿發力支撐起身體

因為是增強肌肉力量的訓練

要在確保動作不崩潰掉的前提下

儘可能上大重量去做該動作

要注意的是

後撤步時腿不要筆直的往後撤

最好能夠向外撇一點

這樣可以讓你更容易保持平衡

2、羅馬尼亞硬拉

第二個訓練針對大腿後側

屈髖、啞鈴垂直向下移動

移動到最大距離後

收縮臀部肌肉、向前頂髖將啞鈴拉起來

這個動作在重量的選擇上也不要手軟

因為你的臀大肌和腘繩肌是很有力量的

唯一要注意的就是全程保持腰背挺直

不要讓重量破壞了動作形式

肌肥大(增肌)訓練：

3、保加利亞剪蹲

一腿搭在後面的凳子上

只起到輔助支撐的作用

自重配合啞鈴的重量

二者可以給前腿施加相當強烈的刺激

因此該動作非常適合刺激腿部肌肉增長

該動作有兩個版本

如果你想要更多的刺激大腿前側

就需要將上身盡量保持豎直

挺胸、收緊肩胛骨

如果你想要更多的刺激大腿後側

下蹲時上身就要俯下去，盡量貼近大腿

如果你在追求最大化的增肌效果

還可以嘗試「一個半」技巧

也就是蹲下去之後，先起身一半

再做一次下蹲，然後再完全起身

每一次動作都相當於多做了半個

爆發力增強訓練：

4、啞鈴深蹲跳

在深蹲底部準備起身跳時

首先力從地起，腳踝伸展發力

接下來力量會傳遞到膝關節

膝關節開始伸展，發力將身體蹬離地面

最後一步伸展髖關節、動作完成

深蹲跳時一定要牢記以上發力順序

該順序可以讓你最大化發揮出爆發力

完成跳躍身體開始下落後

一定要確保身體完全停止了運動

重新調整好姿勢後再開始下一次跳躍

因為我們追求的是高質量的爆發訓練

而不是次數或者速度

另一點要強調的是不要選擇太重的啞鈴

太重會影響爆發力的發揮

推薦選擇自重的25%-50%之間的重量

代謝壓力(增肌)訓練：

5、深蹲行走

兩隻手扶著啞鈴扛在肩上

保持深蹲的姿勢

進行軌跡為正方形的繞圈走

保持膝關節向外打開不要內扣

代謝壓力訓練就是通過增加肌肉充血程度

來不斷的向肌肉細胞施壓迫使其增長

因此在做這個動作時，你堅持的越久

讓肌肉越酸、越漲、增的肌就越多

全身性訓練動作

6、啞鈴高翻

兩腿蹬地、雙手快速將地上的啞鈴翻上肩

重量上肩的同時順勢深蹲下去

最後起身完成動作

設計全身性訓練動作的意義在於

我們可以訓練肌肉與肌肉之間的協作能力

而不只是孤立的將每個肌肉練大

卻導致身體不夠靈活、不夠快

矯正性訓練動作

7、側向滑動箭步蹲：

強化大腿內收肌的動作

兩手托起一隻啞鈴

腳穿鞋踩著毛巾或只穿襪子

開始在下蹲的同時側向滑動

到底部後將腿收回、起身

8、啞鈴單側箭步蹲

強化臀部外側的臀中肌的動作

一側提著啞鈴，另一側的腿向前箭步蹲

由於兩邊重量不平衡

臀中肌就會發力去穩定身體

矯正訓練的目的在於

幫我們發展那些平時被忽略的肌肉群

消除弱點、讓肌肉群得到全面發展

這樣既可以提高我們的運動表現

又能預防因肌力不平衡引起的種種問題

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