熱身運動中常用到的拉伸，你會做嗎？

在之前的文章中一直在講運動前熱身的重要性，那麼下面小編給大家帶來一些比較常用的自我拉伸方法，愛好足球的小夥伴們在進行10多分鐘的慢跑後，便可以進行下面的自我牽伸，預防在足球運動中造成的運動損傷如小腿抽筋，前交叉韌帶的損傷等。

1.腓腸肌拉伸

（30″×2次）

動作步驟：

右腿站立；向前彎腰使你的手足夠碰到地面（擺成「V」型）；使你的右膝輕微彎曲並保持左腿伸直；保證你的左腳能夠平整的放到地面上；在拉伸期間不要突然彈起；保持30秒；換另外一側並重複此過程。

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2.股四頭肌拉伸

（30″×2次）

動作步驟：

將你的左手放到你搭檔的左肩上或者一個支撐物上；將你的右手從後面抓住你的右踝；使你的腳後跟貼近臀部保證你的膝蓋指向地面；使你的右腿靠近左腿；不要讓你的膝蓋傾斜到一側同時不要彎腰；堅持30秒之後換一側。

3.腘繩肌拉伸

（30秒×2次）

動作步驟：

坐在地上同時將右腿伸到身體前面；屈左腿並將左腳足底放到右側大腿內側；保持腰背部挺直，使你的胸部觸碰到膝蓋，注意後背挺直；如果可以的話向上勾腳趾同時使你的頭觸碰你的腳趾；保持30秒後換另外一條腿重複同樣的動作。

4.大腿內側拉伸

（20″×3次）

動作步驟：

坐在地上；最大限度的叉開你的雙腿；挺直後背的同時慢慢降低你的重心；你可以感受到內側肌群的牽拉感；現在用你的右臂去觸碰你身體的右側；使你的左臂經過頭伸到身體右側；持續牽拉之後改換另一側重複同樣的動作。

5.髂腰肌拉伸

（20″×2次）

動作步驟：

右腿向前邁一步；使你的左膝點地；將手放到右腿上，使髖前傾；保持髖與肩在同一直線上；如果可以的話，在身體保持平衡的前提下用你的後背去觸碰你的左踝；保持30秒之後換另外一側重複同樣的動作。

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