一小時跑步 還不如20分鐘HIIT的強度大？

最近幾年 HIIT 運動大法風靡全球，你大概也聽過這樣的說法：「相同運動時間，HIIT 的熱量消耗可達跑步的2-3倍！」。

短短20分鐘的 HIIT，真的要比一個小時跑步效果要強嗎？今天小G就帶你了解下這個聽起來有點神奇的運動——

HIIT 是什麼？

「懶得健身？去做 HIIT ！HIIT 不但耗時短，還能有效減脂！」 ，這是時下非常流行的說法，那麼 HIIT 究竟是「何方神聖」？

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的縮寫，即「高強度間歇訓練法」。

簡單來說就是在短時間高強度運動後，休息、再繼續，讓身體處於超強的燃脂狀態。

它的模式大多是通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢復期組合訓練。例如高強度訓練60s，低強度運動30s，交替重複進行20分鐘。

這樣高強度與低強度交替訓練的形式，便被稱為高強度間歇訓練。這裡的訓練不僅僅指的是在健身房舉鐵之內的無氧運動，也可以是游泳、跑步等有氧運動。

HIIT 的關鍵點——心率

HIIT 的兩大要素是高強度和間歇，間歇很好理解就是高低強度訓練和休息時間的交替，那麼高強度又如何進行監控呢？

如果之前經常看我們文章的小夥伴可能知道，答案就是心率。

監測心率對於高強度間歇訓練的意義——

1. 在特定心率區間內訓練會有更好的訓練效果；

2. 心率過高，長時間達上限後，會積累神經疲勞，需要更多時間來恢復。

運動中所處的心率區間，決定了訓練的目的和功效。不同的訓練目的，只有讓自己的心率處在目標區間，才能達到最佳的運動效果。

如果想要通過跑步進行燃脂，最佳燃脂鍛煉心率區間為最大心率的60~70%。

那麼，如果是高強度的 HIIT 訓練呢？對於 HIIT 這類高強度間歇訓練，建議心率區間保持在一個更高的區間，為最大心率的70~85%。

保持在這個心率區間進行運動，運動強度高的同時能夠有效提升你的心肺能力。Garmin 運動手錶的大部分型號都支持全天候的心率監測，支持自定義劃分心率區間，幫你輕鬆監測訓練效果。

HIIT 還是長跑，哪種更燃脂？

很多人都聽過 HIIT 的神奇效果，但20分鐘的 HIIT 真的比1小時的跑步還要強嗎？這裡需要科普一個重要概念—— EPOC（運動後過量氧耗）。

EPOC 其實是因訓練帶來的後燃效應，會讓訓練之後的時間裡，身體持續消耗比平時更多的能量。

研究發現，高強度間歇運動更能有效增加 EPOC 的持續時間。也就是說——跟強度不大的運動相比，HIIT 具有更長時間的後燃反應，能夠消耗更多的熱量。

不過，短短20分鐘 HIIT，真的會比1個小時跑步效果更好？不一定，運動的效果其實是和你的運動強度相關的。

簡單來說——

如果一個人能夠保持20分鐘高強度的 HIIT，那麼相較於1小時的跑步，顯然 HIIT 強度更大；

如果不能保證 HIIT 的強度，反之跑步1個小時的強度會更大。

當然，較為簡單直接的比較方式就是查看它們各自消耗的卡路里。

Garmin 手錶（*不同型號會有所差異）支持豐富的運動模式，無論是HIIT、跑步、游泳等運動，都能方便直接地查看當前運動消耗的卡路里量。

總的來說，HIIT是一個強度和訓練量都很可觀的訓練，但是前提是具備比較高的心肺功能、肌肉力量、耐力儲備和協調能力。

但是對於新手來說，長時間保持高強度的運動量是一個難題。建議在有一定基礎的情況下，再進行HIIT。

當然，所有運動都離不開科學的監測。在Garmin手錶的幫助下，你也會變得越來越強大。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！