體力差鍛煉會就手軟腳軟，有什麼辦法增強耐力？6種方法幫你進步

很多人聽到肌肉耐力這個詞的時候，可能會想到長跑或騎自行車。其實肌肉耐力對任何體力活動都很重要，它是身體健康和體能的一個重要指標。

雖然有很多方法可以提高肌肉耐力，但並不是所有的方法都能帶來好的效果。如果你也想獲得更好的鍛煉效果，可以參考下面這6個訓練原則，可以更好的幫助你提高肌肉耐力的鍛煉效果！

提升肌耐力方法1：變得更強壯

肌肉力量是運動的基礎，這是個對於運動員和普通健身人，怎麼強調都不為過的常識。它不僅重要，而且是實現大多數健身目標的基礎。可事實上，還有許多人不知道力量對運動表現的重要性，如提高肌肉耐力。要知道頂尖的長跑運動員如莫法拉一樣在做力量訓練。

我們可以把力量比作水池，絕對力量比作水池的大小，相對力量比作水池的深淺，水池越大越深，能容納的「水」就越多（如跑步、打籃球、健身等）。我們用深蹲來舉例，如果我的體重正常，但徒手深蹲10次就力竭，或原地跳躍腳底離地只有10厘米，這樣腿部力量極弱的人，大家能想像下我適合發展哪些跑跳運動嗎？

提升力量對我來說將是件迫在眉睫的事。但如果我逐漸有了一大水池的力量（如絕對力量大深蹲500kg，或者相對力量大體重70kg深蹲350kg），有些運動對我來說是很容易的事！強壯的腿部不僅會讓你感覺身體輕盈，還可以讓你的身體動用最少的肌肉去深蹲起當前的重量。身體動用百分之幾的肌肉這取決於你的力量水平，如果你的力量水平太低，那說不定100kg這個重量能動用你全部肌肉且只能蹲一下，而有的人卻能蹲個50下甚至更多。那麼，對你而言力量的提高將帶動耐力的進步！

提升肌耐力方法2：動作標準

健身運動中另一個希望大家記住的重要原則是，如果你想練得更好，你必須先學會動作的要點。這裡有兩方面的原因，如果你動作比別人更標準、更科學，同一個動作你不僅會比別人做更少的功，而且受傷的幾率也會更小。

當我們談到肌肉耐力的提高時，想的就是讓長距離的運動項目變得更輕鬆。把我們的身體比作一個系統，有了更好的步態、姿勢和供能系統，性能自然就變得更好。以跑步為例：如果你能保持較快速度輕鬆跑1個小時，跑步里程及所用時間自然就會比別人更好。

另一方面，不科學錯誤的動作會讓人在運動時更易疲勞。不僅如此，這還會讓受傷風險變大。對常人而言，受傷在很大程度上是由姿勢不良或體態不正、肌肉失衡等原因造成的，其中有些傷多是由訓練時姿勢不標準慢慢累積的（如肩峰下撞擊綜合征）。

提升肌耐力方法3：漸進式超負荷

很多人沒有進步是因為健身計劃里沒有掌握這個非常重要的訓練原則。一層不變的重複進行訓練，如果沒有遞進增加訓練容量，那長時間下來不會有進步！舉例，我從跑5公里用時60分鐘進步到用時20分鐘，此後既不加快速度也不增加跑步距離，就保持5公里用時20分鐘這個狀態跑幾年，除了鍛煉到身體，跑5公里最快還是得用時20分鐘，沒有其它進步了。

如果你的目標是進步，那就要慢慢地提高你的耐力，這就意味著要系統地增加訓練負荷，無論是時間、阻力還是距離等。例如，跑者在比賽前會慢慢提高他們的速度或跑步距離。為了增加力量耐力，你必須讓你鍛煉時的重量逐漸增加到一定程度，才能獲得更好的成績。

提升肌耐力方法4：增加訓練密度和運動量

增加訓練負荷是從增加訓練密度和運動量入手的，這裡的訓練密度指的是你在一個時間段內的訓練量，比如在健身房一小時內的鍛煉組次，或是指你在一天、一周、一個月鍛煉中所花的時間。增加密度和量就是增加時間、距離量或增加每組動作的重複次數。

平時個人該怎麼跟蹤自己的訓練密度和運動量？方法很簡單，就是計時。你要做的是選擇一個動作或者進行跑步，在限制的時間內儘可能多地多做幾輪或多跑幾米，而下一次訓練還是同樣的時間內（如限制在5分鐘內），完成更多的次數或跑更多的里程。這是一個能直觀看到耐力進步的方法！

提升肌耐力方法5：調整每周訓練計劃

你不應該每天都拚命訓練。如果你一整周都訓練，那你可以將部分訓練日強度調高，另一部分訓練日強度調低。

對於跑者來說，就是別天天跑，且量又大。可以停跑幾天，在這幾天只做一些輕鬆的運動，比如散個步，還是閑不下來的可以改善下自己的跑姿、步幅。而對於擼鐵健身者來說，雖然一周7天每天都可以做深蹲訓練，但不建議每天做或每組都蹲大重量，最少要抽出一兩天只做一些輕負荷的深蹲或者乾脆稍微活動活動腿部即可。

提升肌耐力方法6：訓練計劃要講周期——加入休息周

很多有運動基礎的人停滯不前的原因是過度訓練。特別是那些跑步、健身一兩年後停滯不前的人，即便不懂訓練也要講究周期性，訓練太重、太頻繁會讓你陷入瓶頸，因此要加入休息周，通俗講就是要一張一弛。（當然，這一「弛」可不是讓你每天躺著不動，基本的身體活動還是要有的。）

很多教練為了避免專業運動員過度訓練，會根據他們的訓練狀態、訓練計劃，每4-6周左右夾雜一個休息周。而對於大多數人而言，不管是為了健康還是為了進步，筆者建議每練3周休息1周。畢竟在訓練3周取得一些進步的同時也積累了一下「暗傷」，這時休息1周左右，正好讓你的身體得到恢復，反而更有利於你保持進步！

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