乾貨 說說跑步耐力那些事兒

不管你是路跑還是越野跑，所有的跑者少不了一樣很重要的東西：耐力。耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。

那麼，各位跑友們都了解自己的耐力嗎？不妨一起用12分鐘跑步配速測試來測一下！

耐力測試

Tips

12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。　所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。

各位跑友在了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！

耐力提升

間隔訓練

1. 使用間隔訓練可有效提高你的耐力，有助於你跑得更好。

?提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

?燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。

2. 時間間隔要穩定，這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。

用10-15分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。

?如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

?用15-25分鐘緩衝來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

3.採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。最後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。

用10-15分鐘熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。

高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑90秒，低強度跑2分。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑30秒，低強度跑1分。

用20-30分鐘放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。

注

當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保調整好身體。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐漸增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

交叉訓練

重量訓練

通過力量訓練，跑步者可以提高跑步肌肉的力量，使不平衡肌肉群得到平衡發展，保持傷痛康復期的腿部力量。

騎單車運動

騎單車運動以低衝擊的方式提高你心血管功能和力量，特別是你的四肢和臀部。

游泳

高強度訓練後游泳，能很好的打破你的訓練常規。並且游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。

水中跑步

水中跑步是跑步受傷以後另一個極好的選擇，或輕鬆跑的替代運動。水中跑步的聰明之處是大熱天或降雨，你還能繼續跑。

其它訓練

01

亞索800訓練法

亞索800訓練法是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

02

細胞分裂法

所謂細胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應的運動強度較低，因為強度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當然會口鼻並用呼吸，「細胞分裂法」的關鍵是原生跑速。

用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。原生速度測試時鼻子的呼吸節奏應該是這樣：跑步四吸氣（吸、吸、吸、吸），跑步四吐氣（吐、吐、吐、吐）。

03

抗乳酸跑

我們把身體從有氧供能轉變為無氧供能的那個拐點，就稱為乳酸閾，而在乳酸閾附近強度的訓練就是抗乳酸跑。

通過反覆在乳酸生成，但又不會明顯堆積的強度下進行訓練，也即跑者以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，可以避免身體因乳酸堆積而造成過度疲勞。經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。

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