還在飽受失眠困擾？這個治療方法您知道嗎？簡單又有效

健康 07-19

你的睡眠節律對不對？

撰文　劉澤龍

編輯　保健君

許多飽受失眠困擾的人常常會因為晚上必須在床上很久才能入眠或者晚上睡不好，而試圖提早上床來試圖培養睡意，或是在白天再上床休息一下。

但是，這看似合情合理的做法，其實大大違反了我們睡眠的晝夜節律。

還在飽受失眠困擾？這個治療方法您知道嗎？簡單又有效

什麼是睡眠的晝夜節律？

身體「恆定系統」掌握著睡眠量

還在飽受失眠困擾？這個治療方法您知道嗎？簡單又有效

在調控我們睡眠的機制中，身體的「恆定系統」掌握了我們一天所需的睡眠量。

當我們體能消耗過多，或是經常熬夜、睡眠剝奪時，就會造成睡眠債台高築的現象，導致我們變成像瞌睡蟲附身、或者必須在周末大補睡眠以後，才能還清債務、恢復好精神。

相反，如果午休貪睡、生病在家休養，造成白天睡太多、體能消耗減少時，就會大大損害夜間睡眠的深度與長度。

因此，花時間卧床來彌補失去的睡眠，不僅會讓恆定系統所掌管的睡眠需求累積更為緩慢或不足，造成淺睡眠和入睡困難；另一方面，提早上床也會受制於內在生理時鐘不易往前的限制，而增加失眠的可能性。同時，早上賴床補眠也會延遲內在生理時鐘，增加睡眠紊亂的發生率。

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如何改變入睡困難？

不妨試試睡眠限制法

想要扭轉淺睡眠與入睡困難的困境，不妨試試先苦後甜的「睡眠限制法」，來練習增加睡眠質量。這個方法的主要目的是利用限制在床時間來強化夜間所需的睡眠需求、提升睡眠質量，並藉由固定睡、醒時間來穩固內在生理時鐘的運作。

一般來說，在進行睡眠限制法前，要先記錄1-2周的睡眠作息，然後計算出平均睡眠效率的數值（睡眠效率＝實際入睡時間/在床時間）。如果整體睡眠效率低於85%（年長者標準可放寬至80%），就必須縮短在床總時間，可以選擇延後上床或提早醒來。

我們建議，最好是根據你的睡眠問題來決定：如果是有入睡困難的話，就延後上床時間；而如果是容易醒來，那就提早起床時間。你也可以根據自己的偏好來設定上床的時間，但千萬不能因身處睡眠不足狀態，就運用白天時間補眠、午睡和打瞌睡，這樣才能發揮最大的治療成效。

同時，考慮到白天活動或工作的安全性，自己設定的在床時間不能少於五小時；而從事高警覺度工作的失眠患者（如：卡車司機、飛航人員），或睡眠剝奪後不適應的人，則應避免選用此方法來解決失眠。

在練習縮短在床的最初1-2周間，記得要持續記錄自己的睡眠作息並計算睡眠效率。

如果1-2周後睡眠效率提升到90%以上，就可以增加15分鐘的在床時間；如果睡眠效率仍低於85%，則需持續再限縮在床時間；如睡眠效率在85%～90%，則維持原先約定的上床時間。

每個階段都以1-2周的平均數值來進行調整，直到睡眠總時間和質量達到自己所期待的目標為止。

大家可以參照以下的例子，試著考慮一下適合自己的睡眠時間，堅持執行1-2周，一定能感受到睡眠顯著改善的變化。

例如小明
平均上床和起床的時間：23:00-6:30
平均在床總時間：7小時30分鐘
平均入睡耗時：30分鐘
平均夜間醒來時間：1小時15分鐘
平均總睡眠時間：5小時45分鐘
平均一周間起床時間：6:15
夜間總睡眠時間=在床總時間-入睡耗時-夜間醒來時間=5小時45分鐘（345分鐘）

整體睡眠效率=平均總睡眠時間（345分鐘）/平均在床總時間（450分鐘）= 77%
這時可以設定本周在床時間就為5小時45分鐘（符合大於5小時的保護原則）
考慮到其平均入睡時間為30分鐘，設定上床時間為11:30
配合設定在床時間長度就為345分鐘，起床時間設定為5:15
調整後目標睡眠效率：平均總睡眠時間（345分鐘）/平均在床總時間（345分鐘）= 100%
實際執行一周後，再依據睡眠日記的記錄進行調整。