引體向上能鍛煉背部肌群，也可增加手臂肌肉，關鍵在於寬距

引體向上是一種十分常見的運動動作，很多學校也將它當做男生體育考試的必考項目。它主要是針對於上半身的肌肉訓練，但是不同的操作方式會產生不同的健身效果。每個人做引體向上時都會注意到，我們兩手之間的寬距調節範圍是很大的，不同的寬距也會對不同部位的肌肉產生刺激。

握杠距離較寬時，背部肌肉群會得到很大的鍛煉，堅持鍛煉會塑造出完美的背部肌肉。而當握距較窄時，手臂的肱二頭肌和前臂肌肉群受到的刺激會更多，在不斷的拉伸運動中，肱肌會得到有效的鍛煉。但是在進行引體向上訓練時，一定要注意動作規範、循序漸進，避免劇烈和過量的活動對肌肉造成的損傷。

進行訓練時要注意保持肩部呈沉肩狀態，這樣的引體向上才會有訓練效果。沉肩能有效的避免肩部損傷，保護我們的肩關節。除此之外，它也是增強訓練效果的一個小訣竅。鍛煉時不可忽視對關節的保護，為了避免在鍛煉時受傷，引體向上時千萬要保持沉肩狀態。

在握杠時要保證大拇指在單雙杠上面一側。大拇指在下很容易出現一種情況，不斷的引體向上會增加腕關節的負重力，很多鍛煉新手都是這樣受傷的。為了避免鍛煉時對腕關節造成損傷，最好保證大拇指在上，這樣的姿勢才是最科學的。

鍛煉時一定要控制好運動量，可以適當的增加訓練量，但是一定要在充分估計好自己體能的前提下。引體向上是一個迅速調動上半身肌肉運動的過程，一定要講究循序漸進的方法。訓練時可以逐漸縮短兩手之間的握距，較短的握距對新手來說是有些困難的，但隨著訓練的展開，可以嘗試逐漸縮短距離。

終極版的引體向上，是雙手之間零距離的，這也是難度最大的一種方法。在這時，手臂的肌肉群可以得到高效的鍛煉，手臂的力量也會隨之增強。

用科學有效的姿勢訓練引體向上，才能達到預期的理想效果，也能有效避免肌肉損傷。所以，我們在訓練前一定要先弄清楚正確的姿勢。

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