健身訓練時，膝、肘關節要不要伸直鎖定？
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很多朋友在用杠鈴啞鈴、固定器械練習蹲、推類動作，這種需要伸直鎖定膝、肘關節時，都會有這樣一個擔心：我舉著大重量，這時候把關節伸直，會不會讓它承受太大的壓力，有導致損傷的可能？
圖：力量舉運動員Russel Orhii的大重量深蹲訓練，可以明顯看到膝蓋鎖定了
所以有的教練就會教你，不要完全伸直，推起來的時候略微屈曲關節，這樣可以讓肌肉承擔壓力，關節就會更安全。
但實際上，在未鎖定狀態下，關節的壓力更大，因為膝、肘關節的生理結構，決定了鎖定狀態下，它是更穩定的，也更能承受壓力的，說白了，它們天生就是干這個事的。
但是有一個例外，就是你的關節存在超伸，這時候伸直鎖定是不安全的。
1
判斷動作是否安全的小竅門
悄悄告訴你一個小竅門。
我們在遇到關於某個動作本身是否安全的說法時，如果你缺少這方面的解剖知識，不足以做出正確的判斷，那麼一個可以參考的範本就是，假如這個動作有正式比賽，那麼就參考比賽的規則和標準。
例如深蹲，卧推，都是力量舉比賽所覆蓋的項目，那我們就參考一下IPF力量舉比賽規則。
以下規則內容來自好友李澤汝對最新IPF規則進行翻譯後，發表在公眾號、知乎專欄【力量之聲】的文章：《力量舉規則大掃盲：解析IPF規則2019版》
先看深蹲的：
深蹲站起來完成時，選手必須站直，並鎖住膝蓋。
再看卧推的：
出杠後，選手要伸直手臂，手肘固定，支撐好杠鈴，等待主裁判發出指令。
圖：力量舉運動員Ben pollack進行深蹲比賽，儘管上身略微傾斜，但膝蓋也明顯可以看出是處於鎖定狀態。
為什麼可以這麼參考呢？
比賽規則一是要保證公平，二是要保護運動員。
如果伸直鎖定是不安全的，那麼比賽規則裡面一定不會要求你這麼做，畢竟你平時訓練，比賽，都得按規則要求的來，假如它不安全的話，每隔一段時間，就有運動員受傷，那麼IPF很快就會成為殘奧會的二級聯盟，它將源源不斷地為殘奧會輸送人才。
對吧？
2
伸直鎖定的生理基礎
橋墩大家見過吧，有沒有想過，為什麼它是這種頂部膨大的結構？
因為這樣的結構，可以保證有更大的接觸面積，分散壓力，形成更好的支撐。
以膝關節為例，我們的股骨和脛骨，原理其實和橋墩是一樣的，中間細長，兩端膨大，就像橋墩一樣，當你站直鎖定的時候，股骨和脛骨兩端的接觸面積最大（當然，不是直接的物理接觸，關節面還有軟骨分散壓力，就像橋墩和橋面之間也有緩震層一樣），這個時候它最穩定，也最能承重。
而當膝關節彎曲的時候呢？
你會發現，此時股骨和脛骨的接觸面積變小了，這意味著對關節面軟骨的壓力增加，這個時候，我們就要依賴膝關節周圍的韌帶保持緊張，來維持它的穩定，顯然這會變得更困難。
所以這樣的關節結構，就是當我們把膝關節伸直鎖定時，它才是最穩定和安全的生理基礎。
3
但超伸時是例外
但是有一個例外，就是當你存在超伸，這個時候，你是不能頂著幾十上百公斤的杠鈴然後伸直鎖定膝或者肘關節的。
還是以膝關節為例，從上圖可以看出，當存在超伸時，脛骨相對股骨向後滑動，呈一個＞5度的角，力線已經偏離了中軸線，那麼壓力不再在關節面上均勻分散，而是集中在前側，很容易導致膝關節的病痛。
所以如果你存在膝超伸，那麼在做深蹲時就要刻意避免「伸直鎖定」，肘關節超伸也是同理，這兩種情況，因為肌肉力量薄弱的關係，在女生裡面通常會更為常見。
BTW，請不要在留言里問我超伸如何治療，我的專長領域是訓練和營養學，不是診斷和治療，如果你有這方面的問題，建議諮詢醫生，康復師或物理治療師。
最後，還有一種說法，認為不鎖定是「健美練法」，但它的出發點也不是因為不鎖定比鎖定安全，而是為了讓肌肉持續保持緊張，這符合健美體系的訓練法則。
至於這樣是不是真的對增肌更有效果，我目前還不能確定。
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