睡眠「新國標」發布!你睡夠了嗎?
酣睡的人都有同樣的幸福,而睡不好的人各有各的不幸。除了第二天沒精神外,長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險,損害認知功能、記憶力和免疫系統。
那麼,問題來了,睡多久才達標呢?請看「新國標」~
睡眠有了「新國標」
快看看你的年齡,睡多久才健康?
日前,由全國健康中國行動推進委員會出台的《健康中國行動(2019—2030年)》正式對外公布,這份國家層面頒布的「健康寶典」,提倡——
成人每日平均睡眠時間為7~8小時。
此外,建議小學生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時。
不管睡太多還是睡太少
都影響壽命
我們都知道睡眠不足會帶來一系列的健康問題,甚至威脅生命。
1、睡得太少會要命
美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會的研究就發現——
成年人
睡眠時間少於4.5小時或高於9.4小時
死亡率明顯增高
睡眠不足影響健康,那「覺」是睡得越多越好嗎?
2、睡得太多可能引發中風
四川省人民醫院心身醫學中心的副主任醫師黃雨蘭醫生,介紹說——
有很多疾病容易在睡眠中發生,比如中風。
「
黃醫生介紹,很多中老年人本身就有高血壓、糖尿病、高脂血症等中風的高危因素,睡眠過多,血液流速緩慢,會導致血液黏稠度增加,血栓形成的幾率也會增加,中風的幾率也就大大增加了。
」
睡覺後總是疲倦不堪?
測測你的睡眠質量
為什麼有的人,明明睡夠了8個小時還是無精打采呢?問題出在:缺少深度睡眠,就算睡得再久,身體也得不到有效的休息。
2017年美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」,快來測試一下你的睡眠質量是否達標吧~
1、能在30分鐘內入睡
2、每晚醒來5分鐘以上不超過1次
注意:如果只是夜裡醒來,翻個身又睡過去了,不代表有問題。如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常。
3、醒後在20分鐘內能重新入睡
4、在床上,有85%時間在睡覺
盡量不要在床上玩手機或是做任何與睡覺無關的事。這兒有一個簡單的公式可以為睡眠質量作一定的參考:
睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間
如果結果大於85%就算正常,達到90%就已經很好了。
熬夜還賴床?
幾個小妙招提高睡眠質量
睡眠這個問題,一向都是「乾的乾死,澇的澇死」,那有沒有什麼辦法讓好睡眠「雨露均沾」呢?
1、晚上睡不著,早上醒的早
特別是忙碌一個周之後,終於可以在周末的早上睡個懶覺,結果醒來之後卻再也無法入睡了,你說氣不氣人……
建議:越是躺在床上「努力睡」,反而越清醒。建議起床放鬆一下,比如喝牛奶,吃點水果。
2、熬最晚的夜,賴最久的床
在白天,你關注健康新聞,了解人體極限,「貪生怕死」。到夜晚,你在追劇中墮落,在遊戲中沉淪,視死如歸……然而第二天起床昏昏欲睡,渾身乏力。
建議:提前兩小時刷牙、洗臉、關燈、上床。把這些事情安排在晚上早些時候進行,這可能是讓你縮短熬夜時間的一種方法。
起床先拉開窗帘,讓陽光進來,讓身體減少分泌令人睏倦的褪黑激素。然後在窗邊站立片刻,深呼吸,給大腦足夠的氧氣,加速清醒。
3、焦慮,輾轉難眠
睡眠很淺,潛意識裡面一直在思考,為工作生活瑣事而焦慮。輾轉反側,最後放棄睡眠。
建議:焦慮到長期影響睡眠的,一定要去看醫生。嚴重時可在醫生指導下服用藥物緩解失眠。
經常睡不好?
兩湯一粥助你養成「好眠體質」
如果是嚴重的睡眠障礙,就必須及時就診,一般性的失眠,則有望通過調養內腑來緩解。
1、桂香橘皮飲
肉桂3克、香櫞5克、橘皮6克。把3種葯泡水代茶飲,早飯後喝一杯溫的。
效用:補充少陽之氣,可以幫你在早晨振奮精神,白天少瞌睡,晚上也能睡得更香。
2、棗麥桂圓湯
準備小麥60克,大棗14枚,去殼桂圓肉7個。洗凈後加水一起煮,等小麥熟後就可以食用。
效用:桂圓和甘草都具有滋補養身的作用,大棗比較平和,這道葯膳可以益氣除熱、安神助眠, 尤其適用於年齡較大的失眠患者。
3、養心安神粥
茯苓15克、百合30克、銀耳10克、龍眼10克、小米200克、蓮子10克,洗凈後一起煮,可根據個人口感,加入冰糖調味。
效用:養心安神粥,尤其適宜夏季喝。
※大夏天醒來一覺變面癱,這個「殺手」有點冷,你家就存在!
※又一例腎衰竭!這樣給孩子退燒,可把娃坑慘了……
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