專家解讀健身誤區：不做準備活動和拉伸

如果把人體比作一部精密運轉的機器，骨骼肌肉系統、消化系統、呼吸系統、循環系統就是儀器的零部件，各個配件間相互配合才能使我們完成高效的運動。準備活動就好比機器的預熱，積極有效的準備活動可以調動身體機能，使人體的骨骼肌肉系統、神經系統間協調配合，提高運動效率，降低運動損傷發生的風險。

研究表明，通過有氧運動與動態牽伸相結合的方式是較為高效的準備活動。5-10分鐘的有氧練習可以提高身體的溫度，促進血液循環，降低肌肉、韌帶組織的粘滯性。在有氧運動中，要讓身體達到微微出汗的感覺，尤其是在天氣較為寒冷的時候，讓身體快速的「熱」起來就顯得更加重要。

在有氧運動結束後，使用動態牽伸進一步「激活」身體。動態牽伸可以更加有效地將肌肉柔韌性、肌肉力量、動作協調性相結合，在牽伸的同時激活相應的肌群，提高動作的質量，最大限度的預防運動損傷的發生，是在準備活動中較為推薦的牽伸方法。

正如每次急剎車都是對汽車本身的一種損害，在一定強度的運動之後戛然而止是非常有害的，運動之後的整理活動同樣不容忽視。整理活動由低強度的有氧運動和主要肌群的牽伸組成，積極有效的牽伸是緩解運動後產生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預防運動損傷的重要環節，但卻常被大眾所忽視。

整理活動中進行肌肉牽伸的主要目的，是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復肌肉的功能，為下一次運動做好準備。與準備活動不同的是，在整理活動中應優先選擇靜力性牽伸。所謂靜力性牽伸就是在某一固定體位下保持一定時間的拉伸方法，也是廣大健身愛好者常用的牽伸方法。每個牽伸動作要緩慢持續的用力，切忌不可進行震顫性、快速反覆的牽伸動作。牽伸的主要肌群應重點考慮在運動中使用較多的肌群，當然如果時間較為充裕，建議針對全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應持續30秒-60秒，重複2-3次。

如果有條件，也可以在牽伸前使用一些常用輔助用具。泡沫軸是目前比較流行的方法之一，在運動結束後利用泡沫軸對相關肌群進行放鬆更加有效。在使用泡沫軸進行滾動時，每個肌群需滾動20-30次，並對被放鬆的部位施加一定的壓力才能達到良好的效果。

需要注意的是，準備活動時推薦使用動態牽伸，整理活動時推薦使用靜力性牽伸，兩種牽伸方式切勿混用。

文/國家體育總局體育科學研究所 馮強 王晶晶

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