一張「水果熱量排行表」，沒想到這些水果讓人發胖

表哥收藏夾·第二十三期

表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

盛夏時節，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。

不少嚷著減肥的人，更是拿水果替代部分主食。其實，有些水果的熱量並不比米飯低。

哪些水果熱量較高？一張表為你總結清楚。

表哥劃重點

高熱量（100千卡/100克以上）水果

椰子、牛油果、榴槤、鮮棗、沙棘、香蕉、冬棗、菠蘿蜜、山楂

中等熱量（50~100千卡/100克）水果

紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圓、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果

低熱量（50千卡/100克以下）水果

橙、櫻桃、蜜桃、鴨梨、葡萄、蜜橘、菠蘿/鳳梨、柚、枇杷、李子、杏、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、楊梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白蘭瓜

我們來做一個對比，米飯的熱量為116千卡/100克，兩個雞蛋的熱量約為158 千卡，常見的牛油果、榴槤、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。

水果熱量的高低，與它的含糖量和脂肪含量有關，但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。

有些水果吃起來很甜，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果吃起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，總熱量也不低，比如火龍果、山楂。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成人每天水果攝入量應保持在200~350克，大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。

這200~350克水果最好分成兩份來吃，一份水果的量大致為：

小水果2個（如李子、桃）

中等個頭的水果1個（如蘋果、橙子）

大水果半個（如西柚）

水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）

需要減肥的人，可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鴨梨，最好選熱量更低的芒果、橙子和鴨梨。

血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

這樣吃水果，不浪費每一滴營養

吃水果是個技術活，吃對了，才能把水果的營養價值發揮到最大。

1

每天吃兩個左右即可

水果含有豐富的維生素和礦物質，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個頭算，每天吃1~2個就可以了。

2

最好餐後1小時吃

飯前吃水果，有助於在正餐時減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹吃水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時吃太多。

飯後吃水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負擔。所以，建議在餐後1小時後再吃水果。

3

能吃水果就別喝果汁

將水果製成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養物質，如膳食纖維。

如果不是牙口不好，建議直接吃水果。一份水果（80~100克）的量摺合成果汁（不加糖），大約為100毫升。

4

種類「雜」一點

最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃，不要只吃一兩種。

5

別用水果代替蔬菜

整體上講，水果的營養價值不如蔬菜。

除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多數水果的維生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。

水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提並論。

6

不能單吃水果做正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達不到膳食標準的。

7

別指望單靠水果減肥

水果的營養不均衡，且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。

專家智囊團

北京協和醫院臨床營養科主任 於康

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國註冊營養師 劉靜

本文編輯：鄭榮華 美術設計：靳豐華

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