新手增肌，做到這幾點，保證讓你效果更明顯

與增肌和減肥時期相比，我認為肌肉增長時期是一個更加困難的環節，比較這兩個時期，肌肉增強的時期可以是一年、三年和五年。

然而，對於長期鍛煉的人來說，減脂期通常在三個月和六個月之內，而對於沒有運動經驗又肥胖的人來說，需要更長的時間，總的來說，增肌是比較困難的。

增肌不是為了增加體重而增重，而是為了增加肌肉而增重。因此，我們的目標需要集中在增加肌肉量上。訓練、飲食和睡眠都與肌肉有關，否則只會增加脂肪。

新手很難獲得肌肉嗎？雖然增肌比較困難，但它並不影響大量健身愛好者塑造好身材，他們能做到，你也能做到，只要你把練、吃、喝和睡這四個步驟做好就行了。

1.練

增加肌肉量不是消耗脂肪，所以要刺激肌肉生長，就需要破壞它的肌肉纖維，使其處於一個「受傷」的狀態，然後在從其他地方嵌入更大的肌肉，這通常需要負重訓練，可以從深蹲、硬拉、卧推、划船和推舉等黃金動作入手，通常，每組動作都要在8-12次練到精疲力盡，一個動作選擇3-4組為宜。

2.喝

喝的東西也不能亂七八糟，不需要高糖奶茶和飲料，需要補充牛奶、蛋白粉、支鏈氨基酸和其他飲料，它可以為我們提供飲食中不存在的蛋白質和氨基酸來修復受損細胞。

3.吃

吃這一環節是四個環節中最難做的，為了增加卡路里和減少脂肪攝入，我們必須使食物做到低油脂高蛋白質。也許你會想到水煮雞胸肉和西蘭花。事實上，低油脂並不一定是它們，但還是可以不油炸和清蒸，關鍵是取決於你自己的安排。總之，卡路里的攝入量應該超過身體的消耗量，蛋白質的攝入量應該是體重的兩倍。

4.睡

做好訓練和飲食還是不夠的，睡眠是它們的催化劑，肌肉修復主要是在睡眠時間裡完成的。良好的睡眠與良好的肌肉鍛煉效果密切相關。建議少熬夜，早睡，以加快肌肉生長速度。

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