自重不練腿？你該了解一下單腿深蹲的奧秘了！

俗話說「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的好處非常多，直觀的後果是提高下肢肌群力量塑造完美腿型，間接的後果促進睾酮素分泌，有利於肌肉增長體能爆表！

那怎樣練腿呢？

深蹲！毋庸置疑的是，深蹲是練腿的最經典動作。

深蹲，雖然這個動作模式每天都在做，但是動作卻有很多要點需要掌握才可以高效健康練腿。無論是自重深蹲還是負重深蹲，掌握正確發力模式，對預防深蹲受傷（膝蓋、腰椎等等）大有幫助！

正確發力模式三大要點：

1.腰腹核心繃緊，沉肩姿態，保持脊柱中立。這一點關乎脊柱健康！上身姿態對於深蹲非常重要，特別是在負重深蹲動作中，重物對腰部的壓力就產生於此。深蹲過程中，上半身會因為重心變化而前傾但千萬不要彎曲脊柱（彎腰、駝背等等），否則脊柱將直接承擔重物壓力，造成不必要的受傷。

2.膝蓋指向腳尖。這一點關乎膝關節健康！深蹲有多種變式訓練，從站距上分析，無論是標準深蹲還是寬距深蹲，動作過程中膝蓋務必要指向腳尖方向。這是膝關節自然運動的最佳表現。深蹲過程中保持膝關節穩定是保證健康的關鍵！如果雙膝隨運動而靠近，剪切力就會直接傷害膝關節，後果將不堪設想。

3.以髖帶膝發力，也就是常說的「膝蓋不過腳尖」。這一點關乎刺激肌群的針對性與膝蓋的安全！大多數初學者在剛開始接觸深蹲時，將過多的精力集中在彎曲膝蓋進行下蹲，這不僅對於膝關節產生更大壓力，而且鍛煉肌群的效果極低，深蹲應以刺激臀腿肌群為主，而不只是大腿前側為主。正確的深蹲發力模式是找到臀部向後坐的感覺，才會對於臀腿肌群的刺激達到最優，同時也保證了膝關節的安全健康。

記住以上三個訓練要點，深蹲動作發力模式就是健康安全高效的。將其應用在自重深蹲上，熟悉及培養正確發力習慣。再將其應用到其他大強度深蹲上，更上一層樓！

深蹲訓練動員了身體最多的肌群，所以想要提高下肢肌群力量，必須要有強度，並且是足夠大的強度！提到提高強度的方法，大眾直接想到就是增加杠鈴重量，也就是堅持負重深蹲。其實，自重深蹲也有一員大將，不僅強度足夠大，而且不受時間地點影響，並對於身體平衡性、協調性、靈活性有所提高，它就是——單腿深蹲！

不負重提高深蹲強度刺激，那就訓練單腿深蹲！

不受時間地點限制，便可有效提升腿部力量。這是單腿深蹲最大的優點，在大眾眼裡，深蹲訓練想要得到有效訓練，就必須跑到健身場所背負大重量杠鈴進行深蹲。不僅花費更多時間與金錢，而且對於脊柱膝關節壓力有所隱患（即使動作要點標準）。

所以如果能在家練習下肢，並且提高強度，那單腿深蹲就是最好的一道大餐！

由於是自重健身動作，身體重量在深蹲訓練中並為改變，而單腿深蹲能夠加大強度達到兩倍以上是因為單側承受體重導致。單腿深蹲除了對臀腿肌群的刺激大幅提高以外，對於身體平衡性性、協調性、靈活性都有極好的訓練提高。可以說，這是一個非常好的功能性健身動作！

那怎樣才可以掌握好這個優質動作呢？

一句話：循序漸進的提升力量！以自重深蹲為基礎，通過改變動作姿態調整動作難度，不斷提高下肢力量，最終達成單腿深蹲。

第一步：夯實自重標準深蹲動作。在訓練之前，務必要將文章開頭的「標準深蹲三要點」熟練掌握。自重標準深蹲是一切深蹲的開始，動作次數建議提升至單組50個的水平再做進階。

第二步：練習並腿深蹲。由於雙腳逐漸接近併攏，深蹲對下肢力量的要求會逐漸提高。由於並腿深蹲發力與單腿深蹲發力接近，所以作為第二步訓練是十分必要的。建議次數提升至單組50個的水平再做進階。

第三步：進行箱式單腿深蹲。從這一動作開始逐漸增加單腿力量，直至純粹靠單腿完成深蹲！身體位於物體前，單腿深蹲一樣後坐發力完成。循序漸進即可增加動作幅度，直接完成啦！

最後一步：實戰練習單腿深蹲。通過之前幾步的訓練，下肢力量已經在健康安全的基礎上達到了單腿深蹲所需要的力量。此時直接練習即可，可能第一次會不穩定，但熟能生巧，隨力量的提高與動作的熟悉，你就會成為單腿深蹲大師了！

我是大囚，自重健身路上與你共勉！

好了，我們健身吧！

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