新手如何學會做「引體向上」？4個步驟，一步步教你做

原創內容，擅自搬運者必究！

如果說有什麼動作能夠對你的身體進行一個健康排查，那麼這個動作一定是引體向上。

引體向上作為一個徒手動作，即使是在健身房，它在背部訓練的出現率也非常高，這是因為它真的無可取代。

引體向上，雖然目標肌群是在背肌上，但是它可以利用角度的變換刺激豎脊肌、背闊肌、大小圓肌，並且能夠強化全身核心和上肢運動能力。

然而這麼重要的動作，在一家小學的測試中，居然無人合格，大部分人只能完成2個，國人下一代的身體素質值得擔憂。

那麼如何能夠讓不運動的人，學會做引體向上，並愛上引體向上呢？我們還得先學會如何正確訓練。

下面4個步驟教你學會引體向上！

1.學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓手臂的力量逐漸提高，不會輕易就掉落。

2. 學會背肌控制發力

先學會背肌發力，而不是手臂發力。找一根稍矮的單杠，傾斜抓住，並將背闊肌短程收縮，增強對背闊肌的控制力。

3. 找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋，並同時完成1,2步，也就是學會用助力帶輔助自己完成1個引體向上的全程動作，然後逐漸增加個數。

4. 逐漸脫離助力帶

當你能夠逐漸完成輔助引體向上5組，每組10個，那麼你就可以拋棄助力帶，自己完成引體向上的訓練，從1個一組開始，逐漸增加個數。

有人問：多久能學會做一個標準的引體向上？

其實也是由體重基數決定的。由於地心引力跟背部、手臂肌群的影響，一般體重輕的人，肌肉發達的人，會學得更快。而快的人，大概練習半個月到1個月左右就能學會做引體向上了哦！

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