肩背痛手動不起來？跪姿手掌伸展緩解肩周不適，讓你出拳如風

最新 07-20

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肩關節周圍炎簡稱肩周炎，以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，主要表現為肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。肩關節周圍炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病症。本病的好發年齡在50歲左右，女性發病率略高於男性。如得不到有效的治療，有可能嚴重影響肩關節的功能活動。肩關節可有廣泛壓痛，並向頸部及肘部放射，還可出現不同程度的三角肌的萎縮。

緩解肩周的不適，可以嘗試跪姿手掌、手臂、肩胛骨、脊柱伸展的組合練習，能很好煅煉頸椎、肩、手臂肌肉和韌帶，消除肩背的酸痛和疲勞，打開雙肩，伸展髖關節、肩關節和脊柱背部。並且對脾胃、肝膽、心和小腸的經絡很好的舒展。

——Yoga貓大人

雙腿併攏跪姿在墊子上，臀部坐骨穩坐在腳跟上，腰背挺直，身體微微前傾，雙手掌離膝蓋半手掌距離壓在膝蓋兩側，手指對膝蓋方向並打開肩的寬度。保持腰背挺直，吸氣，手掌和腳背面貼緊墊孑，手大臂肌肉從內往外轉，雙肩往外展開，從肚臍上的神厥穴到中脘穴到膻中穴延伸鎖骨內側天突穴至廉泉穴，不斷地往前往上伸展，頭抬起，眼睛看天花板方向，同時大腿前側和後側肌肉推臀部坐骨往後往上伸展。

呼氣，尾椎內轉會陰穴往上提，保持手掌和腳背面貼緊墊子，臀部不離開腳跟，在從神厥穴到中脘穴到膻中穴不斷地往後往上伸展，同時稍收緊胭喉肌肉也往後往上伸展，下頷向鎖骨方向靠近。重複3~5次。很好伸展脊柱，增強脊柱的柔韌性，更使手掌、手臂、肩的肌肉得到舒展。

完成1的體式，保持跪姿，雙手鬆開回到身體兩側，臀部坐骨穩坐腳跟上，腰背挺直，脊柱向上伸直。保持左側穩定不變，右手抬起，手掌綳直，手掌根部頂在右側頭部耳尖上一寸(膽經的率谷穴)。吸氣，腳背綳直，腳跟小腿垂直往墊上用力，脊柱背部挺直向上。

呼氣，稍收緊腹部肌肉，脊柱挺直向上至第一胸脊柱，頸椎緩緩向右側伸展的同時，右手掌根部向左側用力，對右側頭與右手掌對抗用力，注意右手肘與右肩要保持在一平面，左側放鬆和穩定，保持3個呼吸。感受頭、頸、肩和手臂肌肉的伸展。

完成2的體式，鬆開右手下垂，保持跪姿，臀部向左側滑動，使左側臀部坐在墊子上。吸氣，脊柱背部挺直向上，雙手十指緊扣抬起，左手肘放在後腦上，雙手掌放右肩上，手心對前方，眼睛正視前方。

呼氣，尾椎內轉會陰穴往上提，保持眼睛正視前方，腰腹部和肩部帶動脊柱往左往上往右側伸展，十指扣緊，左手肘往上往右側拉伸，右手肘往下用力，也盡量保持右手肘在肩下方。每次吸氣，脊柱向上伸展至手肘，呼氣收緊腹部肌肉，用腰腹部和胸背部的力量帶動脊柱至左手肘往左往上往右側拉伸，右手肘往下用力。保持3～5個呼吸。很好伸展肘關節、肩關節、髖關節和脊柱。特別拉伸了脾、肝、膽、心和小腸的經絡。然後放鬆雙手回身體兩側，臀部坐骨回坐在腳跟上，從2體式開始反向重複練習一次。