只有一副啞鈴，如何在家打造更飽滿的胸肌？

繼續備受肌友們歡迎的「一副啞鈴闖天涯」系列

今天為肌友們帶來一套家庭胸肌訓練

只需啞鈴，無需卧推凳等其他裝備

重點針對易被忽略的上胸進行加強

動作一：上胸飛鳥

手心朝上握持啞鈴

用胸肌收縮的力量將手臂向上拉起

直到手臂處於水平的位置

由於需要上抬手臂

該動作不可避免的會刺激到肩部

我們能做的就是把意念全部到上胸部

通過全力擠壓上胸肌從而抬起手臂

儘可能忽略掉肩部的存在

另一個要注意的點是運動軌跡

不要像前平舉那樣直上直下

而是要在上抬中把手臂往中間聚攏

甚至讓兩臂交叉都是可以的

這樣會給肌肉帶來更強烈的收縮感

動作二：地板對握啞鈴卧推

沒有卧推凳，我們就用地板代替

兩手掌心相對，用對握姿勢推舉啞鈴

上推到手肘即將伸直的位置

下放到啞鈴接觸胸部

這是一個強化胸中縫的訓練

該動作也有一個強化肌肉收縮的技巧

那就是將兩個啞鈴向內推

就好像要將它們擠碎似的

這樣會讓胸肌也更有「擠」的感覺

另外大家要記得

在做任何的仰卧胸肌訓練時

肩胛骨都需要收緊、頂住地面或凳子

這樣可以為上肢製造更穩定的發力條件

就好比在沙地深蹲和在水泥地面深蹲

後者站的更穩、能讓我們輸出更大力量

動作三：地板啞鈴飛鳥

強化胸外沿的訓練動作

強調拉伸與擠壓胸肌

待手臂下沉到接觸地板時

返回到動作的起點位置

回程時建議大家不要把啞鈴碰到一起

因為那樣做並不會給胸肌帶來更好的收縮

反而容易讓胸肌鬆掉

上舉到手臂垂直的位置就足矣

動作四：下斜啞鈴俯卧撐

下斜俯卧撐是有效的上胸刺激動作

用提高臀部使上身向前傾的方法去做

啞鈴的加入則可以將手墊起來

增加了動作的行程

動作強調離心部分，也就是下放時要慢做

將下放時間控制在3-4秒

有助於提高上胸肌的感受

動作五：跪姿爆發力俯卧撐

訓練用一些俯卧撐進行收尾

用爆發力儘可能快的撐起身體

將手臂推離地面、騰空的越高越好

跪姿還是標準姿都可以，取決於自身實力

要注意的是該動作不是增肌訓練

而是專為增強爆發力而設計的動作

因此我們不需要用大量的次數來讓肌肉力竭

而需要乾淨利落的、高質量的每一次

訓練計劃：

上胸飛鳥 3x10次

地板對握啞鈴卧推 3x15次

地板啞鈴飛鳥 3x10次

下斜啞鈴俯卧撐 3x10次

跪姿爆發力俯卧撐 3x15次

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