還在炫耀每天上萬的步數？每天走得越多越好？

不知道從什麼時候開始，「一天走一萬步」好像成了衡量健康的一個標準。

在各大步數排行榜上，能走上一萬步的人通常都是大神級別的。

為了能在排行榜上爭得一席之地，做個健康中國人，網友們可謂使出渾身解數，有的開啟暴走模式，有的甚至把手機綁到狗子身上。

如今，「日行萬步」的口號隨處可見，但《中國居民膳食指南》中建議成年人每天進行累計相當於6000步以上。

真的是走的越多就越健康嗎？讓我們來一探究竟。

「日行萬步」是怎麼來的？

你可能不相信，「日行萬步」最早是個營銷概念。

1964年日本舉辦東京奧運會期間，政府也號召民眾健身鍛煉，現代計步器正是乘著這股東風風靡全國。

一家公司推出了這個概念的計步器，從此「日行一萬步」開始流行起來，直到現在，很多組織還都以此為宣傳語和運動目標。

據英國BBC報道，「日行萬步」的口號初衷是好的，但並沒有經過嚴謹的科學研究，只是一種聰明的營銷手段。

實際上，「日行萬步」的運動目標並非適用於所有人。

「日行萬步」適合哪些人？

由於年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。

因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。

對兒童青少年來講

小朋友和青少年活動量大、步伐小，所以單純以步數計算運動量的話，日行萬步略顯不足了。

對於4-6歲學齡前兒童，每日需要10000-14000步的活動量，6-11歲的男孩每日13000-15000步，6-11歲的女孩每日11000-12000步，12-19歲的青少年每日10000-12000步。

對於老年女性人群

今年剛剛發布的一項研究，觀察了16741名美國老年婦女每天的行走步數與全因死亡率的關係。

研究發現，與那些運動量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明顯降低。

如果走得更多，死亡率會進一步下降。但當步數上升至7500步時，死亡率便不再繼續下降。

當然，這項研究只是觀察性的，並不確定步數與全因死亡的因果關係，但提示了日行萬步對老年女性似乎並非最佳目標。

平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況，若強行「日行萬步」，不僅不會帶來運動的益處，反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。

對於平時缺乏運動的人

平時不運動的人突然要走上一兩萬步，可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。

其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎，此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也大大增加，都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。

更有甚者，會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。

走路鍛煉什麼強度是最好的？

其實，走路鍛煉重在速度和時間，而非步數。

以散步為主的運動方式，實際上很難為健康帶來真正的好處。這是因為運動次數不足、強度不夠。

活動至少要中等強度及以上才是有效的運動，中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%~80%），而每個人的最大心率一般用「220減去年齡」這一公式來推算。

所以，運動時可以通過心率來自我監測運動強度。

對於步行運動而言，年輕人每分鐘步數需在130～135步左右，中年人每分鐘在120步左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。

也就是說，在每日行走的步數當中，至少要有3000步是連續的，並且達到中等強度及以上。

最後，再強調一點，運動時常會伴隨著損傷，建議大家步行鍛煉之前先評估一下身體情況，科學運動。

鍛煉時，選擇專門的場地、合適的運動鞋，同時要注意行走的姿勢避免關節的磨損和局部的受力過大。

所以

行走鍛煉遵循循序漸進的原則

不可執著於「日行萬步」的口號

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