還在炫耀每天上萬的步數?每天走得越多越好?
不知道從什麼時候開始,「一天走一萬步」好像成了衡量健康的一個標準。
在各大步數排行榜上,能走上一萬步的人通常都是大神級別的。
為了能在排行榜上爭得一席之地,做個健康中國人,網友們可謂使出渾身解數,有的開啟暴走模式,有的甚至把手機綁到狗子身上。
如今,「日行萬步」的口號隨處可見,但《中國居民膳食指南》中建議成年人每天進行累計相當於6000步以上。
真的是走的越多就越健康嗎?讓我們來一探究竟。
「日行萬步」是怎麼來的?
你可能不相信,「日行萬步」最早是個營銷概念。
1964年日本舉辦東京奧運會期間,政府也號召民眾健身鍛煉,現代計步器正是乘著這股東風風靡全國。
一家公司推出了這個概念的計步器,從此「日行一萬步」開始流行起來,直到現在,很多組織還都以此為宣傳語和運動目標。
據英國BBC報道,「日行萬步」的口號初衷是好的,但並沒有經過嚴謹的科學研究,只是一種聰明的營銷手段。
實際上,「日行萬步」的運動目標並非適用於所有人。
「日行萬步」適合哪些人?
由於年齡、體質、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運動量也不盡相同。
因此,不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。
對兒童青少年來講
小朋友和青少年活動量大、步伐小,所以單純以步數計算運動量的話,日行萬步略顯不足了。
對於4-6歲學齡前兒童,每日需要10000-14000步的活動量,6-11歲的男孩每日13000-15000步,6-11歲的女孩每日11000-12000步,12-19歲的青少年每日10000-12000步。
對於老年女性人群
今年剛剛發布的一項研究,觀察了16741名美國老年婦女每天的行走步數與全因死亡率的關係。
研究發現,與那些運動量最少的人(平均每天2700步)相比,每天走4400步的人死亡率明顯降低。
如果走得更多,死亡率會進一步下降。但當步數上升至7500步時,死亡率便不再繼續下降。
當然,這項研究只是觀察性的,並不確定步數與全因死亡的因果關係,但提示了日行萬步對老年女性似乎並非最佳目標。
平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況,若強行「日行萬步」,不僅不會帶來運動的益處,反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。
對於平時缺乏運動的人
平時不運動的人突然要走上一兩萬步,可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。
其中,下肢關節的損傷較多,最常見的是膝關節的骨性關節炎,此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也大大增加,都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。
更有甚者,會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。
走路鍛煉什麼強度是最好的?
其實,走路鍛煉重在速度和時間,而非步數。
以散步為主的運動方式,實際上很難為健康帶來真正的好處。這是因為運動次數不足、強度不夠。
活動至少要中等強度及以上才是有效的運動,中等強度有氧運動的心率=最大心率×(60%~80%),而每個人的最大心率一般用「220減去年齡」這一公式來推算。
所以,運動時可以通過心率來自我監測運動強度。
對於步行運動而言,年輕人每分鐘步數需在130~135步左右,中年人每分鐘在120步左右,60歲以上者每分鐘在100步左右,連續走上30分鐘。
也就是說,在每日行走的步數當中,至少要有3000步是連續的,並且達到中等強度及以上。
最後,再強調一點,運動時常會伴隨著損傷,建議大家步行鍛煉之前先評估一下身體情況,科學運動。
鍛煉時,選擇專門的場地、合適的運動鞋,同時要注意行走的姿勢避免關節的磨損和局部的受力過大。
所以
行走鍛煉遵循循序漸進的原則
不可執著於「日行萬步」的口號
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