它原產於我國西北部，是一種古老的糧食作物，「全球十大健康食物」中，它是唯一的穀類食物。

到底怎麼吃燕麥更能發揮積極的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主、碩士研究生導師 高啟龍博士

怎麼說?

穀物界的「營養之王」

燕麥是一種古老的糧食作物，我國是原產地之一。燕麥 一般分為帶稃型和裸粒型兩大類，世界各國栽培的燕麥以帶稃型為主，稱為皮燕麥。 我國栽培的燕麥以裸粒型為主，稱裸燕麥，在華北地區稱為莜麥。它生性耐寒，多生長在乾旱貧瘠的地方。

高啟龍博士提到，五穀養生是中國飲食文化的精髓之一，我國經典中醫著作《黃帝內經》中就有「五穀為養」的說法。《本草綱目》中稱燕麥為雀麥，具有「性味甘、平，有潤腸、通便作用」。

燕麥營養價值高、口感好，人們常把它作為保健食品。燕麥富含 B族維生素、維生素E等，可以改善血液循環、緩解生活和工作帶來的壓力。 它含有的有氨基酸、卵磷脂、脂肪酸等人體所需的多種營養成分，蛋白質含量高，對人體健康十分有利。鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質還有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的食品。燕麥中的水溶性纖維 β-葡聚糖具有許多有益於健康的生物作用，可降低甘油三脂，促使膽固醇排泄，防治糖尿病，並且有利於減少糖尿病的血管併發症。還可通便導泄，對於習慣性便秘患者有幫助。燕麥片食後易引起飽感，長期食用還具有減肥功效。

燕麥不但具有很高的營養價值，而且具有一定的醫療作用。燕麥中的蛋白質、脂肪、賴氨酸含量和熱量均比較高，還富含亞油酸。在中國人日常食用的小麥、稻米、玉米等 9種 糧 食 中，以燕麥的經濟價值最高。燕麥作為一種葯食兼用的糧食作物，引起了 醫學界和營養學界的高度重視。

燕麥的食療作用

1 降血脂作用

燕麥中的單不飽和脂肪酸、β-葡聚糖以及皂苷素等對糖類與脂肪的代謝有調節的作用，均可顯著降低血清中的總膽固醇、三醯甘油含量，對心血管有保護作用，可降低患心血管疾病的風險。β-葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的效果，同時不影響到高密度脂蛋白膽固醇的水平。

2 幫助改善便秘

燕麥含有豐富的粗纖維， 堪稱「天然腸道清道夫」， 能延緩胃排空， 食用後 促進腸道蠕動，具有清理腸道垃圾的作用。 而且燕麥含有高 粘稠度的可溶性纖維，可增加飽腹感，有利於控制食慾，能在一定程度上預防肥胖。

β- 葡聚糖不能吸收，會在大腸中發酵，從而產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制腐敗菌，促進益生菌生長，維持腸道菌群平衡，防止腹瀉或便秘。

3 提高免疫力

麥含有豐富的β-葡聚糖，它能夠活化巨噬細胞與嗜中性白細胞等，因此能提高白細胞素、細胞分裂素和特殊抗體含量，全面刺激機體免疫系統。幫助提高身體的免疫力，增強體質，提升防病和自愈的能力。

4 幫助補鈣

燕麥中含有豐富的鈣、磷、鎂元素，這三種元素是人體骨骼組成的基礎，有助於幫助人體強身健骨，預防骨質疏鬆。

燕麥中含有的鐵、鋅等礦物質，能幫助維持人體的新陳代謝，可以改善血液循環，促進傷口癒合，預防缺鐵性貧血等疾病。

5 調節血糖

燕麥具有高蛋白和低糖的特點，是糖尿病人的理想食品。燕麥中的 β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加。 因 β-葡聚糖有高粘性，可抑制胃的排空，延緩小腸吸收葡萄糖，從而能延緩餐後血糖上升的速度。因此，常吃燕麥能預防和控制糖尿病。

6 抗氧化作用

燕麥中含有蒽醯胺，這是一種抗輻射、抗紫外線、防晒美容、幫助止癢消炎、抗過敏的生物鹼，是很多皮炎乳膏中的有效成分，有抗氧化的美容護膚功效。當 紫外線照射對皮膚產生不利作用時，它能有效緩解皮膚泛紅，對過敏性皮膚也具有護理作用。

選擇燕麥的理由

現代人的飲食太過精細化，而膳食纖維攝入不足。燕麥中的蛋白質含量、油脂含量是所有穀物中最高的。各類食物都很豐富的今天，我們連多吃一口米飯都怕胖，為什麼拿燕麥來做早餐或代餐呢？

燕麥中富含的可溶性纖維是一種益生元，可溶於水，會在腸道內變成減慢消化的凝膠，從而產生飽腹感。燕麥片做熟後越黏稠，說明其中的純燕麥片含量越高。要注意的是，許多進口燕麥在營養上其實不如國產燕麥。

很多人圖方便，喜歡直接將燕麥片泡著吃。高啟龍博士建議您，燕麥儘可能煮著吃

事實上，燕麥只有用煮的烹飪方法才能最大限度地使β-葡聚糖等營養成分水解溶出，促進消化道吸收。即使只煮 3分鐘，也會增加β-葡聚糖溶出比率，比沖泡的效果更好。

如果直接用熱水沖調燕麥片， β- 葡聚糖的溶出比較有限，黏稠度較低。 如果用牛奶沖泡，那麼就要多泡一會兒了。燕麥可以和大米等混合在一起蒸飯，也可煮燕麥粥，營養成分更容易吸收。

燕麥粉也可做食物，也可以搭配牛奶什錦做成混合食品、鬆餅、甜酒，也常被加入各類湯品種，還可用於製作蛋糕、果凍和飲料。 經過初加工的燕麥製品屬於全麥 食品， 燕麥麩也可以單獨食用，如製成 燕麥餅和麵包等。

燕麥的真正益處是β-葡聚糖纖維，它能降低膽固醇、增加飽腹感。 其實，對於想要控制血脂和體重的朋友們來說，燕麥炒著吃效果會更好。

炒燕麥熱量低、控血脂、控體重。 炒著吃，燕麥中的澱粉就變得不那麼容易吸收，正好迎合了現代人的一個願望，吃進去了覺得很飽，但又不會吸收太多，對控制體重有幫助。

食物相宜

燕麥+山藥：益壽延年，是糖尿病、高血壓、高血脂患者的食療佳肴。

燕麥+牛奶：有利於蛋白質、膳食纖維、維生素及多種微量元素的吸收

燕麥+南瓜： 益肝和胃、潤腸通便、降血壓、降血脂

燕麥+雞蛋： 是最美味、最營養的組合，早餐必備的兩大元素 碳水化合物和蛋白質都能從中得到最大化滿足

草莓牛奶燕麥粥：香潤滑爽、美味隨意配
菊花燕麥粥：清熱去火、味甘香遠
蝦皮紫菜雞蛋燕麥粥：補鈣清熱、強健心臟
鮮蝦冬瓜燕麥粥：清熱消暑、退浮腫

挑選燕麥片，避開這些坑

很多白領心目中的健康餐：將中式小炒換成西式沙拉、把米面饅頭換成各式各樣的燕麥片。但要小心的是，不是所有燕麥片都能幫助減肥，選錯了很可能讓你越吃越胖。

燕麥非常硬，如果不通過熟制，我們需要至少一個小時才能將其蒸熟。所以在我們購買的燕麥製品中，絕大部分是蒸熟後將其碾平的。根據不同的加工處理方法和調配方法，燕麥片也分為好幾種類型。

▲ 從左至右分別是普通純燕麥片、快熟燕麥片、即溶燕麥片和複合燕麥片

1 普通純燕麥片

由燕麥粒直接蒸熟、壓扁、烘乾後製成，這種燕麥片比燕麥粒更容易煮熟，碾壓得不算太薄，因此也比較耐嚼。

2 快熟燕麥片

此類麥片比普通燕麥片被壓得更薄，處理後有些散碎感，非常快熟，三分鐘之內就能將燕麥粥煮得十分黏稠，但口感就沒這麼紮實了。

3 即溶燕麥片

它們通常被加工得非常碎，甚至只是粗糙的粉末狀，只需熱水沖泡便可以直接食用，入口黏糊。這類燕麥片基本空有熱量，而且高糖分，營養成分並沒有大家想像的多。想要減肥的人選擇這類燕麥片不僅不會有所幫助，反而會有長胖的風險。

4 複合燕麥片

複合營養燕麥片往往會在燕麥片生產時添加奶粉、豆粉、大棗、核桃、杏仁、玉米片、果乾、堅果、植脂末等原輔料，以使燕麥片呈現不同風味，煮熟後的口感比較豐富，以及達到速溶目的。但這些原輔料及甜味劑會造成糖分過高，同時會被加入更多的添加劑，熱量也隨之增高。

5 零食燕麥片

這類燕麥片以即食的香脆燕麥片為主，加入不少類似於膨化加工後的大米、乾果、堅果、椰絲，甚至巧克力等零食，糖分很高，熱量驚人。

6 「早餐」 燕麥片

這類燕麥片頂著營養燕麥片的帽子，充斥著植脂末、香精、糊精和糖分，所以對它更確切的稱呼應該是「加了少量燕麥片和大量香精、甜味劑的米糊糊」，喝起來香甜，沒啥營養，熱量爆表。

所以，高啟龍博士提醒您，在購買燕麥片的時候仔細查看包裝上的營養信息，盡量選擇不加糖的原味燕麥片。原味燕麥片只有燕麥一種原料，保留了燕麥中的大部分營養，有種淡淡的天然麥香，適合老年人、糖尿病人、血脂及血糖偏高的人群食用。

烹飪小技巧

食用燕麥片的關鍵是避免長時間高溫煮，否則會造成維生素被破壞。燕麥片煮的時間越長，其營養損失就越大。生麥片在煮之前浸泡20～30分鐘，可縮短烹飪時間；熟麥片則控制在5分鐘之內；熟燕麥片與牛奶一起煮只需要3分鐘，中間最好攪拌一次。

燕麥營養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握「 少量、經常」 的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少，否則有可能造成 胃痙攣 或者 腹部脹氣 。 老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麥食品，即使食用也應該選擇容易消化吸收的 燕麥粥。

新鮮的麥片可放入密封袋內，置於陰涼乾燥處保存即可。如果是打開包裝的燕麥片，需要連同包裝放入密封容器內，蓋上容器蓋，再置於通風、乾燥處保存即可。

溫馨提示：單一飲食的節食減肥方法並不可取，只吃燕麥片減肥在短期內或許有一定效果，但容易引起營養不良、內分泌失調等問題，恢復正常飲食後往往會迅速反彈。

沒有一種食物是十全十美的，均衡飲食，科學配比才是正確的做法。燕麥固然好，但如果不管不顧的天天吃很多，當然也會增加消化系統負擔，過猶不及。

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