啞鈴側平舉的動作要領，標準是什麼？
從以下三個方面來講這個問題：1、三角肌起止點和功能，肩關節的特殊性，可能會對側平舉帶來的問題。2、側平舉主要鍛煉的肌肉群，如何最大化發揮功能，動作細節。3、可能出現的問題，以及解決方案。
1、三角肌起止點和功能，肩關節的特殊性，可能會對側平舉帶來的問題。三角肌的起點和功能，側平舉的注意點：起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。止點：肱骨三角肌粗隆。運動功能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。注意：側平舉發揮的就是我們上臂外展的功能的，而我們的外展功能一個是來自三角肌中束，不過注意我標黑的地方，外展的時候我們的三角肌前束和後束會起到穩定的作用的，以至於手臂不會過於往前或後跑。
肩關節的特殊性以及可能會有的問題：肩關節是一個360度極其靈活的關節，但是靈活的同時就會伴隨著不穩定，不穩定因素會造成動作軌跡的每一段都會影響三角肌的收縮參與不能最大化做功。而且我們的側平舉是在身體你兩側的運動，所以身體前後得好好穩定。所以我們在動作時需要非常注意兩個字——穩定！否則會代償，而且穩定是來自全身，不僅僅只是肩部。2、側平舉主要鍛煉的肌肉群，如何最大化發揮功能，動作細節。
側平舉主要鍛煉我們的三角肌中束，那麼就要保證我們的手臂大臂在我們身體正側面運動，最中立的位置，才最大化的發揮我們的三角肌中束的功能，往前會帶到三角肌前束，過分的旋轉側重點也不一樣，上面說到過重點是穩定，那麼我們從穩定開始說起:(1)下肢段腳到盆骨的穩定細節。（這裡說的是站姿側平舉）但凡有腳部支撐的動作，下肢的細節最容易被忽略，卻極其重要。雙腳與肩同髖，腳尖向前，同時膝蓋和腳尖方向一致，這個是人體中立位最穩的位置。臀部輕輕的夾緊，有一種盆骨後傾的感覺，同時腹部核心穩定。吐氣讓腹壓增大收緊的感覺。
（2）上肢軀幹段的穩定動作細節。一個是胸椎穩定，一個是肩胛穩定。胸椎段要保證我們的下顎微收如下圖，頭輕輕向後頂住，保證頭的中立位，想像我們的後腦勺到背部有一條繩子緊繃住一樣。肩胛骨的話是我們的肩胛骨微微收住，我們的大小圓發力，讓我們的雙臂架在身體兩側，隱背症的感覺。
（3）手臂的穩定動作細節。因為啞鈴的重力式通過腕肘傳到三角肌的，所以手腕要握緊，不要勾腕，啞鈴用小拇指張根最大承受力量。（如下圖）
動態動作細節：（1）注意我們的手臂，大臂一定要和身體在一個平面（如圖）,小臂可與大臂呈一定的夾角。（2）動作軌跡的方向，大臂帶動小臂，手握的位置不要送，然後想像手臂不是豎直向上，而是向遠處的方向伸展開，腋窩的地方同時向下壓住。ps：這個地方很多人容易往上走，也容易聳肩，一這樣做我們的背部和大小圓一開始鬆動，身體不固定，斜方肌等就開始借力，那麼三角肌中束的感受就會變差！（3）下放的過程中，一定要保持我們全身穩定肌肉的穩定收緊發力，然後感覺手臂離身體還有一點距離的時候就不要放了，就返回，要保證我們的中束全程受力。3、可能出現的問題，以及解決方案。最可能出現的問題：（1）不知道全身的穩定，注意我們的任何肌肉的運動功能一定是有近固定，遠固定這樣的詞，都是要求身體固定住的，而且說過我們肩關節不穩定，所以我們需要更多的穩定肌肉群來發力穩住身體，很多人做側平舉喜歡晃動身體，但凡你人往前晃動，身體要維持你的前後平衡，那你矢狀面的肌肉就會發力，而我們的側平舉是在冠狀面的運動！而我們的身體是一個整體，腳連著腿連著髖連著脊柱，但凡一個地方不穩定就會整個鬆掉，所以我們的整個身體一定要穩定住。（2）肩胛骨容易鬆動，容易含胸駝背的做，脖子容易往前送，這個跟我們的體態也有關，推薦訓練前的放鬆激活，步驟如下：
1、胸小肌胸大肌的拉伸，這個是很多人含胸駝背肩關節靈活度，胸椎靈活度受限的原因。所以優先拉伸，如圖，手肘抵住牆面，身體略微旋轉，感受胸部整一塊被拉長的感覺。一邊45秒，每邊做2次
2、肩袖以及肩胛骨穩定肌肉群的激活，肩外旋。用一個彈力帶，保持坐姿，這樣身體更加穩定，手臂用力的夾緊身體，如圖手臂向外旋轉，感受肩胛骨中間，以及我們的肩胛骨的肩袖，以及我們的三角肌後束都有收緊的感覺。
15個一組，2組。3、頸伸肌的訓練，上面說到過我們的頸部要穩定，頭部下巴收住頭往後頂，可以幫助我們整體穩定我們的胸椎，所以可以激活我們的頸伸肌，防止我們做動作的時候頭前引。我們的手臂抱住我們的頭，然後下巴收住頭部用力的往後定頂！保持30秒一組，做3組。很多人做動作身體都很松，但是你發現高手做動作雖然孤立肌肉，但是全身的穩定肌肉一定都在用力，所以會那麼的累。而且節奏控制的穩，這個都是他們穩定肌群發力的功勞，沒有體會的話是觀察不到的，所以一定要注意這個點！！！！！然後多鍛煉穩定肌肉群，包括核心等，對我們的任何訓練都有好處！
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