拉伸！拉伸！拉伸！還要強調多少次？

一直在強調健身後要拉伸，但好多人根本不放在心上，歸根結底還是對拉伸認知不夠，一些常見的拉伸動作也不了解，今天就再次強調下拉伸，這次一定要記住！

第一、要明白拉伸到底是什麼

拉伸使韌帶肌肉及各個關節在協調作用時更加柔和，從而降低受傷風險。拉伸分為主動和被動拉伸。

主動拉伸是通過自身肌肉收縮的力量使身體動作保持在某一特定點上，主動拉伸可以使身體做動作時柔韌性更強，還能夠增強肌肉收縮的力量。

被動拉伸是通過自身體重或者外部器械使身體動作保持在某一特定伸展位置，被動拉伸可以降低神經和肌肉的興奮度，是一種較柔和、放鬆性的拉伸，是健身結束後較好的拉伸方法。

拉伸可以採用多種動作進行拉伸，每個動作在50S左右為宜，最好不要超過1分鐘，否則身體可能會由於血液循環不暢而出現酸麻感，甚至可能出現肌肉撕裂。當然拉伸還是要做到位的，如果感覺力度較小，可以同一個拉伸動作做兩次，但第二次的力度稍微輕一些為宜，這樣對於提升結締組織的柔韌性也有一定的效果。

在這裡要強調下，拉伸並不能夠使小腿變細！拉伸只是讓肌肉更快的恢復到訓練前的狀態，並不能改變肌肉的形狀。

第二、要了解拉伸的好處有哪些

1、能夠緩解健身後的肌肉酸痛、促進血液循環、排出乳酸堆積；

2、提高身體的運動表現，使身體恢復能力更強；

3、增強身體柔韌性，降低運動受傷風險；

4、有利於身體放鬆，肌肉供能增強，促進肌肉生長；

5、放鬆肌肉筋膜，避免肌肉僵化，使肌肉線條更美化；

6、在一定程度上能夠改善身體的內分泌失調。

同時還要了解健身後不拉伸的危害：肌肉會變得越來越硬失去應有的彈性，柔韌性降低；受傷幾率增大，可能出現肌肉勞損等問題；肌肉疼痛感越來越強。

第三、要知道常見的拉伸方法有哪些

1、動作名稱：駱駝式

拉伸肌肉：腹直肌、腹外斜肌

2、動作名稱：開胯坐

拉伸肌肉：大腿內收肌

3、動作名稱：青蛙式

拉伸肌肉：大腿內收肌

4、動作名稱：側坐弓箭步

拉伸肌肉：大腿內收肌

5、動作名稱：蝴蝶式拉伸

拉伸肌肉：大腿內收肌

6、動作名稱：前臂伸直肌拉伸

拉伸肌肉：前臂伸直肌

7、動作名稱：頸部側曲

拉伸肌肉：胸鎖乳突肌

8、動作名稱：扭轉頸部伸展

拉伸肌肉：胸鎖乳突肌

9、動作名稱：頸部伸展拉伸

拉伸肌肉：胸鎖乳突肌

10、動作名稱：手壓頸部側曲

拉伸肌肉：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

11、動作名稱：髖屈肌伸展

拉伸肌肉：腰肌、四頭肌

12、動作名稱：前臂伸肌伸展

拉伸肌肉： 前臂伸肌

13、動作名稱：橫向肩部伸展

拉伸肌肉：側三角肌

14、動作名稱：站姿輔助曲頸伸展

拉伸肌肉：斜方肌

15、動作名稱：闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸肌肉：背闊肌

16、動作名稱：闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸肌肉： 背闊肌

17、動作名稱：嬰兒式

拉伸肌肉：背闊肌

18、動作名稱：站立小腿拉伸

拉伸肌肉：比目魚肌和腓腸肌

19、動作名稱：縱劈叉

拉伸肌肉：腰大肌和腘繩肌

20、動作名稱：坐立前曲

拉伸肌肉：腘繩肌和小腿

21、動作名稱：單腿前曲

拉伸肌肉：腘繩肌

22、動作名稱：闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸肌肉：臀肌

23、動作名稱：坐半王鴿式

拉伸肌肉：臀肌

24、動作名稱：站立小腿拉伸（牆壁輔助）

拉伸肌肉：比目魚肌和腓腸肌

25、動作名稱：側曲（牆壁輔助）

拉伸肌肉： 腹外斜肌

26、動作名稱：卧脊柱扭轉

拉伸肌肉：臀肌和腹外斜肌

27、動作名稱：側曲（棍子輔助）

拉伸肌肉：腹外斜肌和背闊肌

28、動作名稱：三角伸展式

拉伸肌肉：腹外斜肌

29、動作名稱：胸部拉伸（牆壁輔助）

拉伸肌肉：胸大肌

30、動作名稱：輔助胸部拉伸

拉伸肌肉：胸部和背闊肌

31、動作名稱：坐半鴿式變體

拉伸肌肉：脛前肌

32、動作名稱：仰卧肩部外旋伸展

拉伸肌肉：肩胛下肌

33、動作名稱：下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸肌肉：拉伸胸大肌和背闊肌

34、動作名稱：輔助胸部拉伸變體

拉伸肌肉：拉伸胸大肌

文中拉伸動作部分，摘自鬧鐘健身網，如有侵權請聯繫刪除。

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