背部久練不長，寬度不夠。幾個動作教你打造完美「倒三角」！

健身 07-22

「倒三角」是每個男人都為之著迷，穿衣有型，彰顯男人氣魄，然而背部訓練是上半身最難練的部位，與腿部訓練難度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一個是上半身最大的肌群，一個是下半身最大的肌群，同時又都是力量主要的集中區域，在這種肌群訓練時如果沒有高效的動作刺激，是很難達到預期效果的，有很多人背部練2年多甚至還是沒有明顯變化，也沒有練出雄壯寬闊的「倒三角」。

要練好背部不僅要從器械重量上著手，還要從動作姿勢以及動作組合策略上著手，並且要經常的更好動作組合，避免長期使用一種動作組合訓練，背部肌群非常大在訓練時要多用一些動作，從多方面刺激，這樣你才能完整的刺激背部，使背部肌群整體的得到發展，如果你使用的動作較少，那麼刺激的部位就會非常單一，背部其他部位刺激不到，那麼這樣的訓練也不會讓背部好看，所以背部的動作組合非常重要，背部如果長期只使用幾個重複的動作訓練，不進行各種超級組，遞增組，遞減組等訓練組合，很容易就會進入瓶頸期的，當背部進入了瓶頸期，是很難突破的。所以大家在訓練背部是一定要經常更換動作組合，避免進入瓶頸期。

今天為大家整理一組非常高效的背部增肌塑形訓練動作組合，可以幫助大家更好的訓練背部，對背部進行更好的塑造。

關於新手訓練背部，一定要注意以下幾點，首先強化手臂肱二頭肌力量，因為練背部主要發力部位肱二頭肌占很大一部分，肱二頭肌力量強，可以幫助你更好的控制器械，將動作做的更加穩定，更加標準，從而達到提升訓練總體質量的效果。

其次注重加強核心力量的訓練的，例如訓練背部最好的動作引體向上這個動作就需要強大的核心力量支撐，當然你做背部其他動作時也需要核心力量參與，核心力量可以說你身體做任何動作它都會參與，比如你在做杠鈴划船時，其實核心力量也是有參與的，這個動作看似與核心力量並沒有什麼關係，但是核心力量卻在你做這個動作時幫助你穩定控制整個身體，這樣你做動作時身體會更加穩定，就避免了在訓練到後半程，由於力量消耗的原因，身體出現晃動的情況。

這次的訓練一共5個動作，訓練之前一定要組好充分的熱身，背部熱身的時候注意肩關節跟核心都要充分熱身。

動作1：自重引體向上

每組8-12次

訓練3-4組