美味燒烤不可貪食，想健康吃燒烤先看營養師為您支招

有的朋友特別喜歡吃燒烤，聽到路邊燒烤攤的熱油「滋滋」聲，聞到煙熏燒烤味兒，都會垂涎三尺。尤其是在炎熱的夏天，吃著烤串，喝著啤酒，感覺十分愜意。不過，有說法稱，燒烤吃多了會致癌，這是真的嗎？

事實上，燒烤過程中確實會產生致癌物。比如富含蛋白和脂肪的肉類，在烤制過程中會產生致癌物雜環胺和3，4-苯並芘；而富含碳水化合物的饅頭、麵包或土豆片在烤制過程中則會產生致癌物丙烯胺。所以經常吃燒烤、每次大量吃、吃的方法還不對，做到這「三管齊下」，致癌的風險確實會增加。

除了增加患癌風險，常吃燒烤還存在這些健康隱患：

1.食材被微生物污染的可能性較大。有研究發現，無論大、中、小型燒烤店，食材均存在沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等不同程度的污染，有的甚至超出國家標準。假如燒烤時間短，這些微生物就可能無法被殺死，從而引起食物中毒。

2.食材營養素損失較多。燒烤時的溫度一般都達到200℃以上，與蒸、煮、燉相比，這屬於高溫烹調，會造成食材中維生素A、維生素C和B族維生素的大量損失。

3.燒烤所產生的大量油煙對身體不利。如果燒烤的餐廳排風不好，油煙中的苯、二甲苯等物質大量被人體吸入，這些有毒物質會增加患病風險。

愛吃燒烤的朋友看完這些消息想必很鬱悶，別著急，營養師教您九招，讓您可以更健康地吃燒烤。

多選瘦肉

脂肪在燒烤過程中變成油滴，滴到炭火上會產生致癌物3，4-苯並芘。研究發現，脂肪含量越高產生的致癌物越多，所以燒烤時不妨選點瘦肉含量多的肉類，如較瘦的牛肉、魚肉等。

少肉多菜

中國居民膳食指南建議，每日畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40-75克，即總量不超過80-150克。強有力的證據顯示，過多食用紅肉會增加患Ⅱ型糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌、肥胖和男性全死因的風險。所以燒烤時建議少選點肉，多選點菜。研究發現，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，減少其對身體的傷害。燒烤店一般都有韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜，有的店也會有黃瓜蘸醬、生抽苦菊、糖拌西紅柿等冷盤，可以適當多吃。

選擇低油主食

除了常見的烤肉、烤菜外，不少人還會點上幾款主食。香噴噴的烤燒餅是許多燒烤店的暢銷產品，但這款主食能量較高，不妨選擇玉米、土豆片或非油炸的饅頭片、麵包片替代。

徹底烤熟

除了存在不同程度細菌污染的問題之外，有的燒烤食材可能也存在寄生蟲污染，所以一定叮囑廚師需徹底烤熟食材。吃時若發現肉中間還有血絲，最好不要再食用。

去掉烤焦部分

烤焦的食物致癌物含量更高。有研究發現，烤焦的魚皮中3，4-苯並芘的含量可高達 53.6-70微克/千克，遠遠高於國標中肉製品中3，4-苯並芘的限量（5微克/千克）。所以建議吃烤肉時去掉烤焦的部分。另外串肉的竹籤頭往往也被炭火熏得都是灰末，吃之前應用餐巾紙擦一下。

少涮醬

美味的醬料是許多人的心頭好，但其熱量與油鹽含量也不可忽視。為了健康，一定要叮囑廚師少涮一點醬，不妨多嘗嘗原汁原味的食材。

選擇電烤方式

炭烤時，食材會與明火直接接觸，產生更多的致癌物。有條件的情況下不妨選擇低電烤，使用這種烤法致癌物含量遠遠低於炭烤。

選擇大型燒烤店

無論是食材品質還是就餐環境，大型燒烤店都比小型燒烤店和露天大排檔要好，所以建議優先選擇大型燒烤店。

盡量少吃

其實這才是最關鍵的建議，燒烤雖美味，畢竟不適合經常食用，還是要控制吃燒烤的頻率，平日推薦以蒸、燉、煮等烹調方式為主。

（國家註冊營養師-谷傳玲）

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