膝痛、足底頸膜炎……為什麼說無傷才是跑者的最高境界？

中國人的逐步富裕和健康意識的覺醒催生了特有的社會現象—馬拉松熱，如何讓跑步熱一直熱下去，讓跑步健康、持久的一直進行下去，活到老跑到老，正成為重要的課題。

這裡的健康不僅是跑步帶給你身體健康，更是指你不受跑步傷痛困擾，持久不是指能跑半馬還是全馬，而是你能否在40、50、60歲還能跑？甚至是70歲、80歲...

願望固然美好，但殘酷的事實告訴我們60%-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上，膝痛、足底頸膜炎、跟腱勞損......

中國跑友數量增長迅速，但跑步知識的匱乏和非理性地跑步，使得他們成為「最受傷」的一個群體。

跑步傷痛會帶來哪些問題？

如何識別和減少傷痛？

怎樣才能活到老、跑到老？

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一、跑步損傷導致疼痛究竟有哪些危害？

發生跑步傷痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，導致跑步傷痛的疾病很多，常見的包括髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎，足底筋膜炎等。

無論部位也好，疾病也罷，損傷都會帶來疼痛問題，我們也是因為疼痛，才知道自己受傷了。因此疼痛是一種保護信號，提示我們的身體出現了問題。疼痛會帶來哪些危害？

1. 疼痛導致肌肉保護性痙攣

一旦發生疼痛，疼痛部位肌肉就會持續收縮，目的是通過肌肉收縮加固受傷部位，避免受傷部位活動過多導致疼痛加劇。但如果疼痛一直無法消除，肌肉就持續緊張痙攣，從而使得肌肉得不到舒張放鬆，長此以往，肌肉彈性下降，進而導致活動受限，身體柔韌性下降。

2. 疼痛使身體修復受阻

出現傷痛並不可怕，因為人體本身具有一定的自我修復和復原功能，但疼痛所引發的肌肉持續緊張會使得途經肌肉的血管受到一定程度壓迫，從而妨礙血液循環，組織修復是需要充足血液循環的，這是為什麼我們通過熱敷促進血液循環的目的，而循環不佳當然就不利於受傷部位的修復和再生。

3. 疼痛引發代償性的錯誤跑姿

當跑步發生疼痛時，人們為了儘可能避免疼痛，就會產生一些代償動作，因此，這時跑姿會變得一瘸一拐，也即錯誤姿勢，受傷部位壓力可能是略微減輕了，但其他部位的壓力就可能增加，長此以往，臨近部位也會連帶出現問題。

這也是為什麼有些跑友左膝出現問題後，右膝也會出現問題，或者腳踝出現傷痛後，過段時間同側膝蓋也出現問題的重要原因。因為疼痛所引發的錯誤跑姿反過來又會加重損傷或者引發新的損傷。

4. 疼痛還會導致心態變化

疼痛作為一種典型的不良情緒體驗，對跑步來說已成為一種難以忍受的折磨，並導致焦慮、敏感、意志消沉等不良心理和精神障礙。即使經過治療疼痛已經消除，往往也會遺留一點心理陰影，表現為過於害怕受傷，畏懼運動等等。

5. 疼痛引發的惡性循環

綜上所述，疼痛是跑步損傷的主要表現，疼痛本身又繼發一系列問題，導致如下圖所示的惡性循環，這也是為什麼跑步傷痛容易反反覆復的重要原因。

二、跑步出現疼痛，到底應該怎麼做？

疼痛雖然通常都伴隨著非常不愉快的情緒體驗，但從某種意義上說，疼痛並非全是壞事。它至少告訴我們哪裡出現了問題，引起我們的警覺和關注，所以疼痛也是一種保護性信號。

無論是跑步中，還是在日常生活中，當做特定動作引發疼痛時，這個時候首先要做的是什麼？什麼都別想，先停下你正在做的動作！

特定動作引發的疼痛說明這個動作刺激到了痛點或者引發了炎症反應，「輕傷不下火線，重傷不進醫院」作為精神鼓勵尚可，但其嚴重背離科學，越痛越練的後果往往就是越練越痛！

因此，跑步中出現疼痛你就應該立即停下來，防止疼痛加重。如果說在比賽中出現疼痛，為了完賽，堅持一下尚可（至少你可以去醫療點尋求幫助），在平時訓練中，如果出現疼痛仍然選擇堅持一下，就屬於No Zuo，No Die。

相當一部分跑友傷痛加重，就跟對疼痛重視程度不夠，抱著忍一下就過去了的心態對付有關，使得傷痛情況逐步嚴重，最終演變為較為嚴重的軟骨磨損、半月板損傷等不可逆損傷。

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