不良的飲食方式，打亂新陳代謝，是多數人發胖腰圍變粗的原因

你是否經常感覺深夜不吃個宵夜一天過的都不完整？或者說夏天喜歡和朋友在燒烤攤吃燒烤喝啤酒。晚上去吃個宵夜已成為很多人的習慣，有人是偶爾吃，有人卻每晚都吃。很多人一邊嘴上說著要減肥，一邊和朋友深夜在吃夜宵。都知道想減肥要改變飲食習慣，但又在宵夜與減肥之間掙扎。今天我們就來講講吃宵夜對新陳代謝的影響。

我們在網上或多或少都看到過這樣的減肥方法：

16：8間歇性斷食減肥法（每天只有8小時進食窗口，斷食16個小時）；

隔日斷食；

定期斷食；

不吃早飯；

不吃晚飯；

晚上7點以後不吃東西。

這些飲食減肥法常被很多人反駁打臉，又拿不出有力的證據。因為根據能量守恆公式，不管你在多少點前吃完飯或者說只吃一餐，只要一整天的熱量超標了，一樣會長胖，多數人會認為這些方法能起作用的原因是：它確實讓你減少了攝入量。

那為什麼醫生啊、營養師等都在建議我們早點吃晚飯，且在臨睡前這段時間儘可能的不要吃東西？這有依據嗎？下面我們就用一些實驗來證明，晚上不吃零食、夜宵，並在7點前吃完晚飯對減輕體重是有幫助的！

正常飲食VS經常吃宵夜

研究人員研究了「進食時間窗口過長」對身體的影響，也就是經常深夜吃宵夜與正常飲食對比，對身體有什麼影響。

無論是正常飲食，還是經常深夜吃宵夜，都各自做了8周的記錄，並規定好膳食營養、睡眠時間和運動量。首先是正常飲食，需要每天在早上8點吃早餐，到晚上7點前吃完晚飯，中間還有兩份小吃，晚上11點睡覺。

中斷兩周後，改為每晚吃夜宵。雖然還是那三頓飯 兩份小吃，但時間從早8點延長到晚上11點，把小吃改到睡前當成宵夜吃，吃完再睡。

結果顯示，與正常飲食對比，吃宵夜導致體重上漲，新陳代謝被破壞，讓脂肪代謝減少碳水化合物代謝增多[1]，胰島素、空腹血糖、膽固醇和甘油三酯都升高了[2]。要知道身體的這些變化對減肥的人來說是很不利的。

那這結果對於想減肥的人來說有什麼用呢？

我們知道很多胖子都有晚上吃零食、吃宵夜的行為，上面的結果表明，7點過後吃東西吃宵夜對減肥沒有好處。

記住，讓你晚上不要吃東西，可不是讓你晚上不吃飯，只是讓你早點吃飯。無論你晚上是打算吃減肥餐還是打算吃一頓美食，為了讓你的身體儘可能的保持好最佳地新陳代謝，就改掉太晚吃飯、吃宵夜的習慣吧！

對於想增肌的我們來說，又該怎麼辦呢？

肌肉消耗熱量的貢獻相比起贅肉是極具優勢的，雖然每增加一公斤肌肉所提高的基礎代謝率並不多，但一天天的累積，減肥效率會比肌肉少的人更高。但，肌肉每時每刻都在分解與合成，對於那些把肌肉看得很重要的人來說：不管是為了更好地增肌還是只為了維持肌肉量，都可以在睡前吃點東西，以防止睡覺中肌肉分解多過合成。雖然可以在睡前吃點東西，但是應該吃什麼也是有講究，例如在睡前吃雞蛋、雞胸肉再配一丁點的碳水，或者像健美運動員一樣喝以酪蛋白為主要成分的緩釋型蛋白粉，酪蛋白的吸收慢，卻剛好適合長達7-8個小時的睡眠。

—貴在堅持—

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參考文獻：

（1）Hibi M, Masumoto A, Naito Y, et al. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women[J]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2012, 304(2): R94-R101.

（2）University of Pennsylvania School of Medicine. "Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 June 2017.

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