如何通過跳繩快速減掉10斤肥肉？
哈嘍
~~大家好
我是減肥大白姚小賤~~
最近有不少同學問我怎麼跳繩減肥，所以本跳繩星人又來安利跳繩大法了~
先看看效果：
照片上的妹子叫做Sarah，最胖的時候體重達到175斤。這個體重已經影響到健康了，所以她開始跑步減肥。
可惜跑步太無聊了，沒到一周她就放棄了，換成了更有趣的跳繩。
一開始她跳5分鐘就累得喘不上氣了，但她沒有放棄，堅持了下來。慢慢地，她能跳完30分鐘了。與此同時，她順利減掉了15斤。
這讓她充滿了信心。
堅持到第3個月，她的變化更明顯：大腿細了，腰瘦了，減掉了整整28斤！
這樣的減肥成績，除了本身大基數減得快以外，跳繩也是大功臣之一。
既然跳繩這麼優秀，那麼我們今天就來跳繩減肥吧~
想要跳繩的話，一根合適的跳繩是絕對少不了的。
選跳繩的時候，比較推薦手柄較輕，繩索稍重的計數跳繩，這種跳繩跳起來手感比較好，而且能幫你計數，很適合減肥~
Step1：買跳繩
跳繩到手之後，就要開始調節長度：
雙手握住手柄，單腳踩在繩中間，拉直跳繩，拉直後，兩個握把提到你胸口的長度就是適合你的長度。
Step2：學習正確的姿勢
跑步有跑步的姿勢，跳繩當然也有跳繩的姿勢：
上肢：雙手握緊手柄，肩膀放鬆，不要聳肩，大臂夾緊身體兩側，小臂和手腕來轉動跳繩。
下肢：膝蓋微曲，前腳掌著地，垂直上下跳繩。
全程保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
Step3：穿好運動內衣和減震鞋子
跳繩是非常典型的跳躍運動，所以要穿好運動內衣和減震的鞋子。盡量別光腳跳，對膝蓋的衝擊還是不少的。如果可以的話，選在塑膠地面跳更好。
跳繩刷脂計劃
準備好裝備、學習好跳繩姿勢後，就可以開始刷脂了~
以減脂為目的的跳繩，可以分為3種：
輕鬆版：長時間中低強度跳繩
這個版本的跳繩比較適合新手，對速度沒有要求，你只要用最普通的跳繩姿勢連續跳30~40分鐘就好。體能變好後，調整為50~60分鐘。
進階版 ：多組數短間歇跳繩
這個版本的跳繩對速度有了一點要求，你需要跳快一點。
身體感覺是這樣的：呼吸微微加速，但是感覺十分順暢，不會喘不過氣，可以保持與他人的對話，身體微微出汗。
運動安排是：6~10分鐘一組，完成3~6組，組間休息30~60秒。
暴汗版 ：高強度有氧間歇跳繩
一共有9個動作，每個動作之間休息10秒：
01 開合跳熱身30秒
注意收緊核心，控制好呼吸的節奏。
02 自由跳繩1分鐘
達到呼吸微微加速，但是勉強可以和別人對話的速度。
03 自重深蹲30秒
背部挺直，臀部慢慢往後坐，膝蓋和腳尖的方向一致。動作可以慢一點。
04 自由跳繩1分鐘
達到呼吸微微加速，但是勉強可以和別人對話的速度。
05 高抬腿30秒
膝蓋盡量抬高一點，動作快一點。
06 自由跳繩1分鐘
達到呼吸微微加速，但是勉強可以和別人對話的速度。
07 交替箭步30秒
上肢要始終保持挺直，腹部收緊，大腿和小腿的夾角為90°。
08 自由跳繩1分鐘
達到呼吸微微加速，但是勉強可以和別人對話的速度。
09 平板支撐30秒
雙手撐地，保證脖子的自然角度，不要聳肩。頭部、上背要在一條水平線上，肩部垂線和手肘在一個位置，不要塌腰。
每次完成2組。如果體力不夠，可以早上做一輪，晚上再做一輪。
溫馨提醒
無論你選擇哪一種，都需要做好熱身和拉伸，相關教程在公號對話框發關鍵詞【熱身】或者【拉伸】就有，不再多重複。
跳完後要重點拉伸小腿，畢竟跳繩過程中小腿用力不少。
下面的動作，每個30秒，可以做2~3組：
雖然拉伸能夠放鬆小腿肌肉，但長期單一的跳繩還是容易刺激小腿肌肉變粗。不建議天天跳，最好和其他運動輪著來，一周跳繩2~3次會比較合適。
如果要天天跳的話，最好預留出2天時間，只跳1000~1500下，然後配合瑜伽等全身拉伸運動，讓身體充分放鬆。.
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