如何提高步法靈活性？三大錦囊訓練法送給你

對於打羽毛球，一直有一個非常簡單明了的困惑：為什麼我總是接不住球？這可能是球類運動里的終極問題了吧，我們不斷的加強訓練，目的也無非就是希望自己能接住更多的球，然後讓對方接不住自己的球......

要做到這一點，有一個很關鍵的點，就是，要靈活。

步法的靈活性對於羽毛球運動來說至關重要，快速的反應和移動能讓我們在競賽中更加主動，持續性的跑動則能夠幫助我們拿到關鍵分，步法的靈活，能夠讓我們在儘可能大的程度上省力又有效的把技術水平發揮出來。

那麼如何提高我們步法的靈活性呢？

福利來了！

三大步伐訓練法助你提升靈活度

一.前後移動練習跑

1.墊步上網+並步後退

具體練習方法：

■ 蹬跨步至前場觸碰球網，後場落地踩到底線

■ 用中等步幅墊步上網繼而並步後退，做3組，每組20次，習慣在移動中對於墊步和並步的使用。

■ 用較小步幅快速的墊步和並步移動，做3組，每組20次，主要強化的是墊步的節奏（快）以及步頻的移動力，同時可以加強並步後退的能力，從而更好的準備蓄力起跳。

產生效果：

■ 可以提高我們快速墊步的能力，靈活跑位

■ 能夠加強我們對於多步墊步的掌控力

■ 墊步加速能力得到進一步提升

■ 並步後退的連貫性得到提高

■ 使高並步移動與起跳擊球連貫的更加自然不費力

■ 對身體重心的控制力也可以得到強化

2.跑動上網+後退步移動

具體訓練方法：

■ 蹬跨步至前場觸碰球網，後場落地踩到底線（同1中），20次/組x3

■ 運用中等步幅向前跑動，倒數第二步的時候不要加速，左腳蹬步，右腳跨步上網，完成動作。20次/組x3

■ 快速後退移動，可適當利用重心後傾加速移動（此動作需穩定小心）20次/組x3

產生效果：

■ 提升我們在運動中的步速

■ 提高我們後退移動的能力（不至於過於倉促）

■ 提高我們的應變力，即在部分狀態下不需要判斷方向的精準移動能力。

3.大步伐+前後場移動跑

具體訓練方法：

■ 蹬跨步至前場觸碰球網，後場落地踩到底線

■ 上網嘗試採用3步（女性運動員可以考慮4步）或更少

■ 後退時嘗試採用4步或5步

產生效果：

■ 使大步移動的能力更為熟練

■ 蹬跨步的運用能力可以提高

■ 如果在比賽中看到球飛來但是距離不夠，可以配合魚躍救球

4.小步幅快跑+前後場移動跑

具體訓練方法：

■ 上網嘗試用5步或6步（一般上網為4步）

■ 後退嘗試用7步或8步（一般後退為6步）

■ 移動步法變換，但最後一步和擊球動作不要受到影響

產生效果：

■ 移動中的變向能力可以得到提升

■ 移動中制動起動能力可以強化

■ 對步子的調整能力會有所提高

■ 可以掌握變換步法的節奏

二.左右移動練習跑

1.快步+左右移動

具體訓練方法：

■ 左右折返移動，觸碰單打邊界線

■ 降低重心快速的小步左右移動

■ 落地觸線和蹬地轉身的時候可以用左手扶地控制身體的重心背對球網在觸網後要面對球網轉身，以此來提高在反手擊球後的回中轉身能力

以上10次/組x3，每組間隔2分鐘

產生效果：

■ 轉身的靈活度可以提高

■ 低重心時的移動速度可以加快

■ 制動和轉身起動的連貫性可以提高

■ 對身體重心的平衡力可以掌控的更好

2.大步+左右移動

具體訓練方法：

■ 左右折返移動，觸碰單打邊界線，但觸線後嘗試轉身直接蹬跨步1步到位去觸另一側邊線，力量稍弱的可以考慮小墊一步

■ 落地後的緩衝比較於快步移動可以稍微慢一點

■ 落地時右腿會承受較大的衝擊壓力，在此壓力下快速進行緩衝和蹬地轉身

以上10次/組x3，每組間隔至少3分鐘以上

產生效果：

■ 蹬跨步的能力得到提高

■ 落地緩衝能力得到強化

■ 落地後轉身速度增快

■ 遠距離撲球救球更加容易

三.米字練習跑

1.快速+米字跑

具體訓練方法：

■ 向前觸碰單打邊線和前發球線的結合點

■ 向後觸碰單打邊線和雙打後發球線的結合點

■ 將多種步法綜合運用，組合練習，以最快速度跑動

■ 每次練習時給自己計時記錄，並根據記錄分析自己的移動速度

測試次數及組數分別為：12次/組x5，16次/組x4，20次/組x3

產生效果：

■ 提高快速的四點移動

■ 起動，移動和回動能力可以得到強化

■ 提升步法應用的多樣性

打贏球賽，從靈活的步法開始，我們比對手快一分，勝算也就大一分。有時候簡單的步法訓練可能實踐起來會比較枯燥，但是量變積累的多了，是一定會迎來質的飛躍的，朋友們加油啦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！