力量的關鍵！靠牆倒立撐打造地基

為了大家能夠更快的參與到自由倒立撐的樂趣中，這幾天更新自由倒立撐的訓練輔助與教學，今天是第一步：

牆壁輔助倒立撐（靠牆倒立撐）是自由倒立撐練習的起點。

顧名思義，這個練習要求雙手放在地面上，雙腳倚靠在牆上。這樣做可以讓頭部 只降低到雙手的高度，也無須同時做出自由倒立的姿勢，因為雙腳倚靠在牆上。

教學提示：

1.找一面堅固的牆壁，雙手距離牆根8～ 12英寸。

2.向上踢腿成倒立姿勢，允許雙腳稍微 越過頭部正上方，直至靠在牆上。盡量保持 核心區肌肉繃緊，身體筆直。

3.彎曲肘部，讓雙腳沿著牆壁向下滑 動，直至頭部幾乎觸地。如果有必要，你可 以在下面放一張墊子。

4.將身體用力向上推起，重新伸直手臂，回到起始姿勢。整個過程算1次練習。

教學要點

剛開始練習倒立撐時，你可能沒有足夠的力量將身體從底部推起來。

如果是這樣，你可以練習反向動作以增強力量。先向上踢腿成倒立姿勢，然後彎曲肘部，盡量緩慢地下降。你要盡量延長 身體下降的時間並繃緊身體。當頭部接近地面或力量耗盡時，雙腳蹬離牆面， 落回地面。整個過程算1次練習。之 後，你只需再次向上踢腿成倒立姿勢， 完成設定次數即可。最初爭取做3～4 組，每組5次。隨著你變得更加強壯， 逐漸增加次數。

註：本文節選自《自重訓練全書》（點擊了解）

好了，我們健身吧！

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