撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan

Hi 大家好，之前我們停更了一段時間。從今天起，我們正式回歸。

今天，讓我們先從 Jason Fung 專欄開始，和你聊聊：節食為什麼不能減肥！

上一期，傑森為我們介紹了斷食的歷史進程，這一期傑森會告訴我們：斷食和限制卡路里攝入，有什麼區別？

關於 斷食，最常被問到的問題，可能就是它和限制卡路里的區別。很多卡路里理論的擁護者認為，斷食之所以有益，是因為它限制了卡路里攝入。從本質上講，這些人認為斷食的益處來自平均攝入量，而不是 進食頻率。

真相併非如此！

接下來，讓我們來處理這個棘手的問題。

加州死亡谷的天氣應該是完美的，它的年平均氣溫是 25 攝氏度。然而，大多數居民 不會認為這裡的天氣怡人。這裡夏天酷熱難耐，冬天冷得要命。

如果一條河的平均深度是 2 英尺，那麼可以輕鬆度過，但如果這條河其中一段是 10 英尺深，其他地方只有 1 英尺深，你也不能安全渡過，很容易溺水身亡。

從 1 英尺高的牆上跳下 1000 次，和從 1000 英尺高的牆上跳下 1 次，大不相同。

在一個星期里，有 7 個灰濛濛的小雨天，和有 6 天陽光燦爛，但有 1 天 傾盆大雨，有著巨大的差異。

這些例子都表明：平均值 只能說明一部分問題，最重要的是頻率。所以，為什麼我們要假設每天減少 300 大卡，一周總共減少 2100 大卡，和一天不吃（直接少攝入 2100 大卡），是同一件事？

這二者的區別，恰恰是成功和失敗的關鍵點。

營養機構通常推薦肥胖患者和 2 型糖尿病病人，進行限制卡路里的飲食。他們認為，每天少攝入 500 大卡，一周大約可以減輕一磅。

美國糖尿病協會的主要飲食建議是「通過飲食、運動，製造每天 500 到 750 大卡的能量缺口。」自從 1970 年代以來，官方一直建議 減少卡路里的攝入。

這種少食多餐的理論已非常普遍。根據這套標準，一整天可以進食好幾次，而不是一天只吃一餐。營養學家經常建議病人一天吃四、五、六頓飯。

餐館餐、包裝食品和飲料上都會 標示卡路里。市面上有計算卡路里的圖表、計算卡路里的應用程序、還有數百本計算卡路里的書籍。

（教你計算卡路里的書籍，似乎買了就能瘦一樣。）

儘管如此，減肥成功的例子，就像碰到 溫順的灰熊一樣罕見。

哪個人沒有試過「少吃多餐」的減肥策略，但卻很少有人成功。

英國的統計數據指出，每 210個肥胖男子中只有 1 個，靠「少吃多餐」 減肥成功，而每 124 個女子中只有 1 個減肥成功，這個 失敗率 可是高達 99.5% ！

在病態肥胖案例中，失敗的比例更高。所以，通過這些數據，你不得不相信，限制卡路里根本不能讓你成功減肥。這是經過實踐證實的事實，更是經過百萬信徒眼淚證明的事實。

為什麼「少吃多餐」沒有用？原因是：限制卡路里，會導致你的新陳代謝減慢，這也是《超級減肥王》中參賽者體重反彈的原因。

01

饑荒模式

《超級減肥王》是美國減肥真人秀節目，節目中參賽者同時減肥，減重最多的人，就能成為減肥冠軍。

參賽者採用的減肥方案是限制卡路里，差不多每天只攝入70% 的所需能量（1200-1500 大卡）。與此同時，他們每天都進行長達 2 小時的高強度鍛煉。

這和眾多營養機構推薦的「少吃多動」減肥策略如出一轍。《超級減肥王》在 2015 年美國減肥節目榜單排名第三。短期內，這項減肥策略確實奏效—— 參賽者在一季 6 個月內，平均減重 127 磅（57.6 公斤）。

那麼長期效果呢？

第二季參賽選手 Suzanne Mendonca 說：節目不會讓參賽者重聚，因為「我們又復胖了」。

(超級減肥王冠軍Craig Booby 在節目中減掉的 80 公斤，正在慢慢肥回來)

這些參賽者的 靜息代謝率(RMR)，也就是保持心臟跳動、呼吸、思考、腎臟排毒等人體活動所需的能量，就像一架從 20 層樓墜落的鋼琴，直線下降。

在六個月時間裡，他們的基礎代謝平均下降 789 大卡。簡單地說，他們每天少消耗 789 大卡。

基礎代謝降低，讓他們快速進入平台期。限制卡路里飲食讓他們身體代謝減慢，來適應超低卡路里攝入量。一旦 能量消耗 < 能量攝入，體重 反彈就如約而至。

就算他們依然嚴格的限制熱量，也躲避不了反彈的命運。《超級減肥王》的參賽者，即使參加節目 6 年之後，降低的基礎代謝也沒有恢復。

其實早在 50 多年前的 1950 年代，Ancel Keys 著名的明尼蘇達州飢餓研究，就已經證明節食會造成代謝減緩。

在這項研究中，參與者每天減少 30% 的能量攝入，大約每天只吃 1500 大卡食物，這些人覺得又冷又累又餓，基礎代謝也下降了 30%。

當他們恢復正常飲食後，在實驗中減下的體重，也全都長了回來。

卡路里限制只在短期基礎代謝還沒有降低的時候有效，但最終會失敗，因為你會進入「饑荒模式」，你的基礎代謝最終會降低。

對於2 型糖尿病病人來說，限制卡路里也沒有用，因為這不能消耗他們體內的葡萄糖。

長期減重的秘訣是，採取不讓你的身體進入饑荒模式，能維持原來基礎代謝的策略。

真正的餓肚子，或是有控制的間歇性斷食，不會讓你進入饑荒模式。斷食能引起一連串的激素水平變化，比如 胰島素水平下降（從而預防胰島素抵抗）、保持新陳代謝速率的腎上腺素上升、維持瘦體重的生長激素上升，這是限制卡路里不能做到的。

一項研究證實，長達 4 天的斷食不會讓基礎代謝下降，甚至還會上升 12%。與此同時，最大攝氧量測試（VO2）顯示，參與者的運動能力持平，沒有因為斷食下降。

在另一項研究中，參與者經歷了 22 天的隔日斷食後，靜息代謝率也沒有下降。

這是為什麼呢？

想像一下我們是穴居人，正在經歷寒冷並且食物短缺的冬天。這時如果我們的身體進入「饑荒模式」，我們就會變得昏昏欲睡，根本沒有精力出去找食物。

日復一日，情況越來越糟，最終我們會死去。如果幾小時不吃東西會讓代謝減慢，那麼人類早就滅絕了。

顯然這不會發生。這是因為斷食打開了能量儲存的寶庫——脂肪！

沒錯，我們的燃料來源從「食物」轉換為「身體脂肪」後，基礎代謝依舊可以保持高水平，讓我們有足夠的精力出去捕獵猛獁象。

斷食期間，身體首先使用肝糖原和肌糖原供能，當肝糖原和肌糖原耗盡時，我們開始使用體脂肪供能。

這就是斷食和節食的區別，也是其中一個方法能在長期減肥上帶來成功、而另一個只會帶來失敗絕望的關鍵。

斷食有效，節食無效的原因主要在於：肥胖是激素問題，而不是卡路里平衡問題。不再頻繁進食，改採取間歇性斷食，會 帶來有益的激素變化，這才是斷食能成功減重的真正原因。

02

間歇性斷食VS卡路里限制

間歇性斷食帶來的激素變化，是普通卡路里限制根本做不到的。拿最常見的例子來說，斷食會使 胰島素水平降低、改善胰島素抵抗。

一項研究比較了每周 2 天熱量限制的間歇性斷食，以及每天卡路里限制的飲食，參與者吃的都是地中海飲食（脂肪供能比 30%），這兩種飲食 每周的總熱量攝入 都差不多。

儘管六個月內，兩組的體重和體脂 下降情形區別不大，但兩組的激素水平卻有明顯區別。限制卡路里組的胰島素水平（胰島素抵抗和肥胖的主要原因），在初期降低，但很快就趨於穩定。

而間歇性斷食組的胰島素水平持續顯著下降（從 7.3 降到 5.2），很明顯這組胰島素水平改善更多。

由於2 型糖尿病 是一種高胰島素血症和胰島素抵抗的疾病，改善胰島素敏感性的間歇性斷食對治療 2 型糖尿病更有效。這其中的差別就在於"間歇"（編按：也就是控制進食頻率）。

還有項研究比較了 隔日斷食法 和 每日限制卡路里法對肥胖成人的影響。他們讓限制卡路里組，每日減少 400 大卡的食物攝入，讓隔日斷食組在進食日正常進食，在斷食日什麼都不吃。這項研究持續了 32 周。

實驗結果如何呢？

首先，從減輕體重來看，斷食的效果稍微好一些，這個結果與大部分研究結果都相同，因為短期來說，任何飲食控制都能減肥。

然而，細節決定成敗。斷食組減少的 軀幹脂肪重量，是限制卡路里組的 2倍（-2.7kg v.s. -1.3kg）。如果以減少的 脂肪百分比（%）來看，那可是高達 6 倍（-1.8% v.s. -0.3%）！

軀幹脂肪重量反映了內臟脂肪含量，斷食組的內臟脂肪下降更明顯。

另外，關於斷食還有一個迷思：斷食會 掉肌肉。一些反對斷食的人，在沒有任何證據的情況下，聲稱每斷食一天，就會讓人減少 0.25 磅（約 0.11 kg）的肌肉。

以我為例，我一周至少斷食兩天，這種狀況持續了很多年。按照這些人的理論，我現在的肌肉量應該是 0%，連打字的力氣都沒有。

很顯然，這荒謬的情況不會發生。研究證明限制卡路里飲食會掉不少肌肉，但斷食組減少的肌肉較少（這可能和生長激素與腎上腺素的分泌變化有關）。

從百分比的角度來看，斷食組的瘦體重增加了 2.2%，但限制卡路里組只增加了0.5%，斷食組瘦體重增加的百分比，是限制卡路里組的 4 倍。

那麼這 2 組的 基礎代謝發生了什麼變化呢？畢竟這是決定減肥是否能長期成功的重要因素。

卡路里限制組 每天的基礎代謝減少了76 大卡，但 斷食組只減少 29 大卡（並且在統計上沒有顯著意義）。換句話說，卡路里限制組的基礎代謝減少量，幾乎是斷食組的 2.5 倍！

這個實驗結果，打臉了「斷食讓你陷入飢餓模式」的說法。

縱觀人類歷史，斷食一直是一種改善肥胖的有效方法。相比之下，過去 50 年來才開始被推薦的卡路里限制法，卻以驚人的失敗告終。

儘管如此，每天減少卡路里的傳統建議仍然存在，斷食反而被貶低成一種過時的、危險的做法。

儘管回復到正常飲食，斷食組和卡路里限制組所增加的體重也不盡相同。斷食組更傾向於增加瘦體重、減少體脂，相反卡路里限制組會同時 增加瘦體重和體脂。

不少斷食研究指出，當斷食研究結束後，參與者還是自願地繼續斷食。這是當然啦，因為他們見識到了斷食是容易執行、效果更好的飲食方案， 只有傻瓜才會停止斷食。

我們都知道節食會讓你更餓，這不是意志力的問題，而是 激素 問題。節食會讓你的飢餓素升高，更容易感覺餓。

然而，斷食不會增加飢餓感，這也難怪斷食的人更容易瘦下來，因為他們沒那麼餓。

限制卡路里飲食理論則 完全忽視了激素適應，這就像人體會根據環境做出調整一樣。不管在黑暗的房間還是陽光底下，你的眼睛都能適應；不管在嘈雜的機場還是安靜的房間，你的耳朵也都能適應。

這種適應在減肥上也同樣成立。你的身體會降低基礎代謝，來適應長時間的節食。

成功的飲食方案，應該是一個 間歇性的策略，而不是一成不變的策略。與其每天計算卡路里，不如一段時間內什麼都不吃，這就是成功的關鍵。

以下是你的兩個選擇：

幾乎每個醫學協會、醫生、營養師和主流媒體都會告訴你選擇左邊（限制卡路里飲食），我的建議是選擇右邊（間歇性斷食）。

寫在最後

這節課，傑森用很多研究案例證實了 節食與斷食的差別，讓我們更加了解，減肥的根本不完全在於總攝入，還跟進食頻率相關。

除了減肥，輕斷食還能帶來哪些生理變化呢？下節課， Jason Fung 醫生將告訴大家，斷食的 5 大階段，以及斷食對 胰島素、生長激素、電解質、腎上腺素 的影響。

我們下節課見啦！

- end -

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