膝關節砰砰響，就不要練深蹲，4招強化膝蓋，深蹲不再受傷

在深蹲的時候，出現膝蓋砰砰響的情況正常嗎？不正常，這種情況就叫膝關節彈響，對小重量深蹲影響不大，但深蹲重量一大，關節彈響會讓深蹲很危險。

出現關節彈響，一般由兩個原因造成，一個原因是熱身不到位，膝蓋潤滑程度不夠，所以股骨頭髮生摩擦出現彈響，這種彈響對深蹲影響不算很嚴重。

但是第二個原因卻要注意了，如果你每次深蹲都有彈響，膝蓋砰砰聲音出現的很頻繁，那麼就說明你的膝蓋關節不穩定。

膝蓋關節不穩定，深蹲發力就不均勻，所以就會讓膝蓋很容易受傷，所以針對第二種原因，我們就需要著重重視。

那麼在這裡分享給大家4個強化膝蓋穩定性的方法，通過這些方式進行練習，我們的膝蓋關節會更加穩定，深蹲也就不怕受傷了。

一、踮腳靠牆靜蹲——靜態募集膝蓋穩定性

有些人在深蹲的時候，感覺大腿發力有點彆扭，深蹲的時候，大腿出不上力一樣，那麼這種膝蓋穩定性就屬於極差。

因為膝蓋穩定性極差，所以導致大腿力量不集中，進而導致深蹲的時候，比較彆扭，以及大腿發不上力。

那麼針對這種情況，我們可以嘗試用靜態募集的方式提高膝蓋穩定性，比如靠牆靜蹲這個姿勢，就是募集膝蓋穩定性比較好的動作。

當然了，如果想要更好的強化效果，那麼我們可以踮起腳尖進行這個動作，可以讓膝蓋穩定能力得到更好的募集效果。

一般我們能夠做到90秒靠牆靜蹲的時候，就說明膝蓋穩定性得到了初步的效果，就可以查嘗試小重量深蹲了。

做這個動作下蹲幅度不用很大，一般超過45度就可以了，不用大腿與地面平行，當然平行之後效果更好。

二、單腿站立——加強膝蓋平衡協調

如果你在深蹲的時候，感覺身體總要後傾或者前傾，杠鈴穩定不住，深蹲蹲下去之後感覺要摔倒一樣。

這種情況也會導致膝蓋彈響，因為你平衡性保持不住，所以膝蓋受力方向也四面八方，不能得到集中。

針對這種情況，我們一般採用單腿站立的姿勢，來加強膝蓋平衡的協調性，進而讓深蹲更穩定，膝蓋受力更加均勻。

做這個單腿站立姿勢，我們不能手扶東西，你任由它左右搖晃，也不能手扶東西來維持穩定，這個動作一般可以放在拉伸階段。

比如練完深蹲，進行大腿前側的拉伸，你可以邊拉伸，邊進行單腿站立姿勢，時間長了，平衡性提升上去了之後，對深蹲會有很大好處。

三、靠牆抬腿——調整膝蓋位置中立

部分人深蹲的時候，膝蓋總容易出現內扣，仔細一瞧才發現，這丫平時走路站姿都是內八字，小腿有點外翻。

那麼這說明你的本身體姿就不正常，膝蓋沒有處在中立位置，所以深蹲的時候，膝蓋才會砰砰響。

那麼我們解決這個問題，就是採用膝蓋放鬆拉伸姿勢來解決，那麼具體的動作就是靠牆抬腿這個動作。

靠牆抬腿的時候，膝蓋非常放鬆，所以膝蓋本身就會自己調整位置，慢慢趨向於中立位置，以後深蹲膝蓋就不容易內扣。

當然了，如果想有更好的訓練效果，那麼我們還可以採用外八字來進行靠牆抬腿，這樣矯正效果會更加直接。

四、站姿提踵——募集小腿力量維持膝蓋穩定

如果你深蹲的時候，感覺站不穩，腳趾抓地不牢，這種情況從根本上就會導致膝蓋受力不均勻，而原因則是小腿力量太薄了。

你抓地不牢，所以你需要分出更多的力量來控制抓地，而這種力量一分散，膝蓋彈響就發生了。

解決辦法就是專門練小腿，而以提高膝蓋穩定性練小腿的話，那麼就要重視協調性，所以站姿提踵更加合適。

練站姿提踵的時候，膝蓋關節可以鎖死，但是要注意整個腿部要保持繃緊，而且不能全程鎖死，一般蹬地的時候才鎖死，腳踝放鬆的時候，膝蓋要稍微彎曲一下。

此外，如果你想要更好的膝蓋募集效果，我們在頂點的時候可以停留一下，體會膝蓋承受的重量，這樣穩定性會更好。

以上四個方法，一般放在熱身或者收尾階段，在你沒有解決掉膝蓋彈響這個問題之前，不要過早接觸深蹲，尤其是大重量深蹲。

我是旺旺大法師，

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