劈

叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅是

大腿後側

的打開，還需要

髖部前側、股四頭肌

的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進。今天推薦9個瑜伽體式，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快哦！

1.低位弓步

• 主要拉伸髖部前側
• 右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地
• 雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複

2.深入低位弓步

• 在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面
• 可以的話，手指尖碰到地面
• 保持脊柱延展，不要擠壓腰椎
• 保持10次呼吸，換邊重複

3.蜥蜴式

• 主要拉伸髖部前側和髖部內外側
• 在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開
• 雙手肘著地，胸腔打開，看前方
• 保持1分鐘，換邊重複

4.低位弓步變體

• 主要拉伸大腿前側（股四頭肌）
• 在上一個體式基礎上，左手撐地
• 右手向後抓右腳
• 拉右腳跟靠近臀部
• 保持10次呼吸，換邊重複

5.站立前屈

• 雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊
• 可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘
• 保持10次呼吸

6.加強側伸展

• 雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）
• 髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展
• 保持10次呼吸，換邊重複

7.半神猴式

• 左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正
• 右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊
• 保持10次呼吸，換邊重複

8.神猴式（磚塊輔助）

• 在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部
• 雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展
• 保持10次呼吸，換邊重複

9.神猴式

• 把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展
• 保持10次呼吸，換邊重複

同學們，安全練習最重要哦，拉傷大腿後側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。

還有，拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入哦！

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