早餐決定了一天的血糖變化趨勢！改變幾個就餐習慣，降糖效果明顯，按時吃飯，還用吃什麼葯

對糖友而言，幾乎不存在「想吃什麼就隨便吃什麼」的飲食方式。控制飲食，把握好「度」，已成為每天必不可少的降糖途徑。但你知道嗎？早餐在很大程度上決定了一整天的血糖變化！

眾多糖友都能將空腹血糖控制在正常範圍，但每次一吃早飯，血糖就像脫了韁的野馬，血糖指數飆升，進而導致一整天的血糖處於失控狀態。部分糖友為了避免餐後血糖過高，卻陷入了更大的危機……

案 例

顧大伯患糖尿病快5年了，但之前到社區醫院測了幾次血糖，總是偏高，焦慮不已。後來聽同一小區的王大姐說：早餐少吃一點，血糖控制起來就容易多了。

結果顧大伯為了控糖，直接不吃早飯了，血糖確實低了不少。但前不久，顧大伯出現了心慌、雙手顫抖的癥狀，緊張的立馬就醫，卻被告知低血糖，再這樣下去可能會突發中風等心腦血管疾病……

少吃≠不吃。不吃或偶爾吃早餐，不僅會加大控糖難度、誘發低血糖。國外研究還表明：不吃早餐會引起全天能量不足，增加胰島素抵抗、肥胖、冠心病、膽結石等疾病風險。

早上的血糖，是一天中比較難控制的，因為晝夜節律會影響人體內分泌。相對而言，早上激素分泌較多，比如：胰島血糖素、腎上腺素等，肝臟也會產生比較多的葡萄糖。所以一旦飲食不當，血糖很可能偏高。那麼，除了不吃早餐、早餐吃太多，糖友還有哪些常見的早餐誤區？

1、早餐吃太晚

早餐不僅要吃，還得在合適的時間點吃。研究發現，人體內有9-12組控制節律的基因，從而使機體有節律的分泌激素。

吃早餐的時間，會影響一種能調節餐後血糖、胰島素反應的基因。如果早餐吃太晚，超過9:30，就會與肥胖、2型糖尿病、高血壓、心血管疾病等產生一定的關係。對糖友而言，也可能發生低血糖，使血糖波動過大，增加併發症風險。

但早餐吃太早，也容易傷腸胃，所以建議糖友除了特殊情況，盡量在7-8點左右吃。

2、飲食高熱量高脂肪

豆漿、油條是常見的早餐。但油條、炸糕、油餅等屬於高熱量高脂肪食物，不宜經常食用，糖友更要注意。

首先，食物經過高溫煎炸後，會破壞營養成分，而且油炸類食物高熱量高脂肪，難消化，但吸收率高。長期食用會使營養攝入不均衡，體型變胖，繼而導致體質變差，血糖難以控制，高血脂、冠心病等心腦血管疾病風險增加。

其次，油條、炸糕等屬於澱粉類食物，在高溫油炸的過程中可產生致癌物——丙烯醯胺，要盡量少吃或是不吃。

而且，2型糖尿病以中老年患者居多，腸胃功能較差，不建議經常吃過於油膩、難以消化的食物。

3、早餐隨便吃點

雖說「早餐要吃好」，但很大一部分人都是隨便吃點，甚至不知道早飯該吃些什麼。

前段時間，有位糖友在後台提問：為什麼我每次吃完早餐，血糖就很高，該怎麼控制？

經過溝通後，發現糖友的早餐由一碗大米粥、一份鹹菜、一個白面饅頭構成，看著吃的簡單也不多，卻是「升糖高手」！

大米粥，雖然大米的成分不多，但容易消化，升糖就高了，但如果你換成粗糧粥，熬得粘稠些，對血糖的影響就會減小；

白面饅頭，現在大多數饅頭都是精細麵粉做的，升糖也不低，但如果是粗糧包或菜包，可能也會好些；

鹹菜，含鹽量高，其實也不值得提倡。

更有些人，可能隨便吃點麵包、零食等，都不利血糖、健康。那麼，糖友們該怎麼吃早餐？

早餐是一日三餐中最為重要的一餐，但吃得多、吃得貴都不是衡量早餐質量的標準！究竟該怎麼吃？

1注重早餐營養

一頓合格的早餐不僅要質量高，不油膩，還要盡量吃到3類食物：澱粉類主食、2種及以上的優質蛋白、1-2種新鮮蔬果。

澱粉類主食：麵包、粥、麵條、包子、煎餅等，也可以是土豆、紅薯、芋頭之類的粗糧。

優質蛋白：牛奶、雞蛋（蛋白 蛋黃）、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、雞胸肉等。

新鮮蔬果：涼拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在澱粉類食物中。

2多選低升糖食物

對糖友來說，不僅要保證營養，還得控制血糖，所以要盡量多選一些低升糖指數的食物。

比如：

做麵條時，盡量選擇蕎麥等粗糧面，蔬菜量適當多於麵條，再加一個雞蛋。吃得時候，可以先喝點湯，吃點蔬菜，再吃面。

如果是包子，可以邊吃包子，邊喝豆漿或牛奶；如果是饅頭，可以先吃點水煮青菜，再喝豆漿吃饅頭。也可以將包子等主食換成紅薯或土豆等粗糧。

這樣既能飽腹，又能保證營養、控制血糖。

3注意早餐進食量，細嚼慢咽

食物選的再好，吃多了都會影響血糖，引起肥胖，所以得控制好量。但具體得怎麼控制？早餐的餐後血糖最好控制在7.8mmol/L以下。

對正常人而言，餐前血糖應控制在3.9-6.1mmol/L，餐後血糖＜11.1mmol/L。但對糖友來說，因病情及個人體質差異，早餐餐後血糖至少要＜11.1mmol/L，最好能≤7.8mmol/L，才屬於正常範圍。

所以糖友可以測一下早餐的餐後血糖值，知道自己大概能吃多少，什麼食物更適合自己。

但進食時不要吃得太快。飽腹感傳到大腦也需要時間，細嚼慢咽時，即使吃多了也不會太多，可以降低腸胃負擔，提高食物營養的吸收率，清除腸道代謝物，也有助於保護牙床。

糖友一日三餐都不宜吃得過飽，一般七分飽即可。就是沒覺得飽，但吃不吃好像都一樣，進食速度會減慢，只是習慣性的想吃，不吃也沒事。但稍微多吃點，可能就九分飽了，易引起負擔。

4適當分餐，少食多餐

除了合理膳食外，最重要的是少吃多餐，採取分餐制。比如：將早餐的主食分出一小部分，在10點左右食用。既能控制好一天飲食的熱量，還能減少每一次進食對胰島β細胞的壓力，從而起到保護胰島、降低餐後血糖、預防低血糖的作用。

分餐制參考

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