腘繩肌——針對大腿後側的訓練,你不可忽視的羅馬硬拉
健身
07-24
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有過一段健身經歷的人應該會聽過,羅馬硬拉這個動作,它的出場率沒有深蹲高,也沒有傳統的硬拉高,因為從它的名字可以看出來「羅馬」在「硬拉」之前,很容易被看作是硬拉的一種變式訓練。
另外,由於羅馬硬拉不需要股四頭肌的擦怒,所以訓練的重量相對下降,這就讓增肌的人士逐漸遠離了這個訓練動作。
但是,今天小編要為羅馬硬拉正名,它是一個你值得訓練,並且值得下功夫的訓練動作。只要你認真對待它,它將給你一個強壯的大腿後側——腘繩肌。
羅馬硬拉不是直腿硬拉,不需要膝蓋直立,減少訓練的僵硬感。
它的動作過程是:
1. 運動過程中脊柱始終保持中立,這樣才能牽扯住臀大肌,讓其變成主動肌群。
2. 杠鈴從下至上始終緊貼身體。
3. 膝蓋稍稍彎曲,杠鈴順著大腿上下運動。
如果能夠按照規範的訓練動作完成訓練,大腿後側的腘繩肌一定是充血感十足的,可是這樣的複合型訓練很容易將人帶偏,也就是核心控制不足,導致重心發生偏移。
這樣一來,任何的訓練都不會有很好的訓練效果,並且加大訓練危險性。
在我的訓練經驗中發現,羅馬硬拉的最有效次數是6-10次,如果次數太多,動作容易垮掉,所以選擇8RM的重量是我的最愛,你們呢?
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