記下：這幾種蔬菜是「天然鈣片」，菜市場經常能看到！

我們都知道，蔬菜中含有豐富的維生素、膳食纖維等對身體有益的營養物質，因此多吃蔬菜有益身體健康。

而蔬菜的種類有許多，有些是我們大家都愛吃的，但也有的蔬菜種類許多人無法接受，因此也會出現「蔬菜挑食」的現象，認為反正平常就吃自己愛吃的那幾種也能達到一樣的健康效果。

但是，你是否知道，其實每一種蔬菜的背後都有它獨特的營養價值和健康功效，今天小九要給大家介紹一種蔬菜中的「全能選手」！

小九要說的就是日常常見的各類十字花科的蔬菜，它們除了含有非常豐富的膳食纖維、維生素以外，還含有多種豐富的微量元素，具有高鉀低鈉的優點，對於心腦血管的防護也有很好的效果。

而與其他蔬菜相比，十字花科的蔬菜有一個更為特別的功效，那就是防癌。

十字花科的蔬菜中含有一種特別的物質，叫作硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷)，是一種有機的硫化物。研究證實，十字花科蔬菜中所含的硫苷及其部分降解產物如蘿蔔硫素、酚乙基異硫氰酸鹽等，具有很強的防癌、殺菌、抗氧化等特性。

Ishikawa S在有關流行病學研究中證實，日常多食用十字花科類的蔬菜如西蘭花、小白菜、羽衣甘藍等均能明顯降低乳腺癌、胃癌、肺癌等的患癌風險、抑制腫瘤。因此，日常在蔬菜的選擇上，建議每天至少都要吃一樣十字花科的蔬菜。

常見的屬於十字花科的蔬菜主要有這幾種：

1、白菜類：如小白菜、大白菜、菜心、紅菜薹、紫菜薹等。

2、白菜的變種：如烏塌菜、油菜等。

3、蘿蔔類：如白蘿蔔、胡蘿蔔、青蘿蔔等。

4、甘藍類：如菜花、西蘭花、紫甘藍、羽衣甘藍等。

5、芥菜類：如大頭菜、芥菜、雪裡蕻等。

當然，不只是十字花科蔬菜，其實所有的蔬菜都有不同的營養價值和保健效果。並且，除了能夠滿足人體每日需要的各類營養元素以外，許多研究如《國際流行病學雜誌》等均已證實，日常多吃水果和蔬菜能夠有利於降低血壓、膽固醇等，從而起到防治心血管疾病的功效。

有研究表示，如果一個人每日攝入5杯蘋果、橙子等水果和綠葉蔬菜、十字花科蔬菜等果蔬，能夠降低28%的心血管疾病患病風險，以及31%的過早死亡風險。

1、鈣

小白菜、芥藍、油菜等蔬菜中均含有極為豐富的鈣元素，而鈣元素是人體骨骼生長發育的必備原料，補充充足的鈣元素有益於防治由缺鈣引起的骨質疏鬆、高血壓等各類慢性代謝性疾病，並維持神經系統平衡。我們通常會通過喝牛奶來補充鈣，但是：

這些蔬菜的含鈣量比牛奶還多：

2、維生素C

許多蔬果中含有豐富的維生素C，而維生素C不僅有很強的抗氧化功能，有利於緩解衰老，而且能有效抑制黑色素的生長，具有很好的美白、祛斑功效，還有助於防治某些心血管疾病。我們都知道水果柑橘的維C含量即為豐富，但是：

這些蔬菜的維生素C含量比柑橘還多：

3、纖維素

纖維素又被稱為「腸道的清道夫」，日常補充纖維素有利於將人體內的膽固醇及各類毒素等等一同排出體外，促進腸道蠕動合，不僅能夠排毒養顏、治療便秘，還能降低膽固醇，防治心血管疾病。我們知道，香蕉中的纖維素含量是很高的，但是：

這些蔬菜的纖維素含量比香蕉還多：

當然，蔬菜的營養價值非常豐富，絕不止上面所說的這幾種，其他的比如芥菜等還含有豐富的胡蘿蔔素，有利於保護眼睛；芹菜等含有豐富的色氨酸，有助於緩解壓力、改善睡眠；而紫甘藍等蔬菜中含有豐富的花青素，也有很強的抗氧化功效。

不過，雖然多吃蔬菜的好處很多，但其實也要講究方法，更科學的食用方法會使蔬菜的保健作用加倍！

1、選擇蔬菜遵循「彩虹原則」

由於個人體質不同，每個國家對蔬果的搭配建議也不同。但我國居民膳食指南建議，成年人每日應至少攝入300到500g的新鮮蔬菜，並且最好是「彩虹式搭配」。在我國古代醫學理論看來，不同顏色的食物能夠有益於保護調養不同的臟腑器官，如紅色養心、黑色養腎等。

2、新鮮蔬菜營養價值更高

在食用蔬菜時，越新鮮的蔬菜就含有更高的營養價值。而放了很久的蔬菜不僅味道沒有新鮮的好，口感更差，而且營養成分也已出現了一定的流失，不僅使營養價值大打折扣，還可能容易導致疾病。

3、烹飪方法上保持一定「生度」更好

一些專家認為蔬菜的食用應以「自然」為主，認為生吃時更有益於保存蔬菜營養，有更好的抗癌功效。不過實際生活中，為了避免誤食細菌、病菌、農藥等導致食物中毒，我們最好還是烹調一下。方法上可以採取焯燙的方式，能夠比熱炒、燉煮更大保留其營養價值，避免了高溫導致的營養元素流失。

4、食用前去除農藥很重要

由於種植蔬果過程中可能會用到農藥，而蔬果中殘留的農藥對人類來說也是一個可怕的「隱形殺手」，因此在食用前還是要注意清洗乾淨，避免農藥殘留。除了用清水洗凈外，還可用鹽水、淘米水等浸泡，能更大程度地洗去農藥殘留，實在不行，去皮食用也可以。

參考文獻：

1、彭佩、田艷、鄧放明等：《十字花科植物中硫代葡萄糖苷激發因子研究進展》，2019年，《食品安全質量檢測學報》。

2、勵麗、陳艷曙：《蔬菜要「吃鮮」，水果要「吃熟」》，2019年，《健康報》。

3、王玉亭：《有益心臟健康的水果和蔬菜：越多越好》，2017年，《心血管病防治知識(科普版)》。

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