舒緩運動後肌肉酸痛，除了冷敷按摩，還可以飲酸櫻桃汁？

【花青素】舒緩運動後肌肉酸痛，除了冷敷按摩，還可以飲酸櫻桃汁？為什麼運動後會持續感受到肌肉酸痛？這個現象稱為「延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）」，任何類型的活動都可能導致肌肉酸痛，特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時，肌肉酸痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後，例如：上下舉啞鈴或下坡跑步。若是短暫酸痛是好事，代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯，但若運動過度使肌肉受傷，則產生的疼痛可能會繼續惡化。

運動後為什麼會發生延遲性肌肉酸痛？

在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除

因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積，而是肌肉伸展時不習慣運動量，肌肉纖維產生微細損傷。

除了酸痛外， 還可能發生腫脹、僵硬，使運動強度和能活動的範圍降低

此時可以休息一天，但不能一直延長休息時間，適當的身體活動能夠減少酸痛程度。

然而有其他方法，例如：在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉，減輕酸痛，有些運動員也會冷熱敷交替（在冷浴中花費一到兩分鐘，再進行溫浴，重複多次），把肌肉中廢物去除，增加血液循環。另外，在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩，也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉酸痛的發生，因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙，有刺激神經系統的作用。

從飲食下手櫻桃汁也可以減緩！

雖然只是初步研究，但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕酸痛，由英國醫學協會所發行的英國運動醫學期刊於2006年刊登的小規模隨機研究中，共有14名男大學生參與，隨機分為兩組，每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品，接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS，然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現，飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。

在另一項多項學科數位出版機構於2016年出版與食品營養相關的學術期刊研究中，給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁（與水混合）和非酸櫻桃汁飲料8天，並在第5天進行衝刺跑步，也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後酸痛感較低。

儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果，但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉酸痛，下次不妨試試吧！

櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素！

有關行為大腦研究的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現，在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛，是因為富含花青素及抗氧化物，花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度，舒緩疼痛、僵硬的癥狀。儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果，但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉酸痛，下次不妨試試吧！

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