斷食減肥過程中，你的身體會發生哪些變化？專業醫生一次帶你弄清
撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan
上一期，傑森告訴我們斷食和限制卡路里的區別，這一期他會介紹斷食帶來的生理變化。下面，我們把時間交給傑森。
會對斷食產生一些誤會，其實是沒掌握斷食時身體的生理狀態。我們現在來複習一下：
葡萄糖和脂肪，是人體的主要能量來源。當葡萄糖難以獲得時，身體會開始適應用脂肪供能，這對健康不會有任何危害。這種能量轉換是生活中很自然的一部分。
自古以來，人類歷史很長一段時間一直是食物短缺的狀態，所以早在舊石器時代，人類的身體機制已經進化到能適應「沒有食物」的環境。
01
進食到斷食的五大階段
從進食轉變到斷食，經歷了幾個階段：
1.進食——
進食期間胰島素水平上升，這些胰島素能運送葡萄糖到肌肉、大腦等組織釋放能量。多餘的葡萄糖則以肝糖原、肌糖原的形式儲存。
2.消化後階段——
在斷食的 6-24 小時後，胰島素水平開始下降。這時，身體開始分解糖原產生葡萄糖來供應能量，糖原的儲備大約能維持 24 小時。
3.糖異生——
24 小時到 2 天：肝臟從氨基酸中生成葡萄糖，這個過程被稱為「糖異生」，又叫「糖質新生」。在這個階段，非糖尿病患者的血糖水平下降，但仍在正常範圍內。
4.營養性用酮——
斷食 2-3 天：斷食後，低胰島素水平會刺激脂肪（甘油三酯）分解成甘油鏈和三個脂肪酸鏈，從而提供能量。甘油可以用於糖異生，脂肪酸可以被身體的許多組織（除了大腦）直接用作能量。
脂肪酸產生的酮體，能夠通過血腦屏障，給大腦供能。斷食 4 天后，大腦大約 75% 的能量由酮類提供。酮體主要有β-羥基丁酸 和乙醯乙酸 兩種，在斷食期間的濃度可增加到平時的 70 倍以上。
5.蛋白質保存階段——
斷食時間大於 5 天：當維持基本代謝的能量幾乎由遊離脂肪酸和酮體來滿足時，去甲腎上腺素(腎上腺素)水平會升高，防止基礎代謝率下降。同時，身體會分泌高水平的生長激素，來維持肌肉量和瘦體重。
人類的身體有良好機制來處理食物供應不足的危機。上面所說的 5 個階段就是從燃燒葡萄糖（短期）到燃燒脂肪（長期）的一段過程。
其實，脂肪就是身體儲存的食物能量，在食物供應不足時，這些儲存的食物能力會自然地被釋放出來。所以，在所有的脂肪儲備都被消耗掉之前，身體不會為了養活自己而「燃燒肌肉」。
02
激素適應
1.胰島素
早在幾十年前，人們就注意到：斷食 是降低胰島素水平的最有效並正確的策略。
背後的道理相當簡單和明顯，因為所有的食物都會增加胰島素分泌，所以減少胰島素最有效的方法，就是避開吃所有的食物。
斷食 24-36 小時後，血糖水平仍會保持正常，身體慢慢轉換到 燃燒脂肪供能模式。斷食時間越長，胰島素水平越低。近期，隔日斷食法 已被視為一種降低胰島素的療法。
有規律的斷食除了能降低胰島素水平，還能顯著 提高胰島素敏感性，這是減肥難題中經常被忽視的環節。
過高的胰島素水平 會引起腎臟中鈉和水瀦留的問題，因此提倡低碳水、維持胰島素水平的阿特金斯飲食法有利尿的作用，讓人在減肥之初失去多餘的水分。
利尿能改善水腫，讓人感覺「更輕盈」，有些人的血壓還因此降低。
斷食初期也是因為這樣的排水作用，體重會快速降低。尤其在斷食的頭 5 天，平均 每天減輕 0.9 公斤，遠遠超過了限制卡路里減肥者的表現。
2.生長激素
生長激素不僅增加脂肪供能的效用，還有助於保持 肌肉量 和 骨密度。生長激素的分泌會隨著年齡增長穩步下降，而斷食是刺激生長激素分泌的最有效方法之一。
在 5 天的斷食期間，生長激素的分泌量增加一倍多，這使得斷食期間肌肉和骨組織的重量得以維持。
3.電解質
你無需擔憂斷食期間會營養不良。
首先，斷食期間不會熱量不足，因為脂肪儲存相當充足。
微量營養素缺乏可能是最主要的問題。然而，即使是長期斷食研究也沒有發現營養不良的證據。斷食期間，鉀水平 可能會略有下降，但即使在不使用補充劑情況下連續斷食兩個月，參與者的鉀水平也不會低於 3.0 mEq/L。（當然斷食兩個月並不是推薦的時長）
長期斷食期間，鎂、鈣和 磷 水平也相對穩定，這可能是因為骨骼中含有大量的礦物質（99% 的鈣和磷儲存在骨骼）。此外，使用多種維生素補劑也可以保證每日微量營養素達到建議攝入量。
有一名男子在服用複合維生素的情況下，斷食 382 天，他沒有出現任何不舒適的感受，健康指標也很正常，唯一的小問題是他的空腹尿酸水平輕微升高。
4.腎上腺素
腎上腺素水平增加讓我們有足夠的能量去獲取更多食物。斷食 48 小時不僅不會讓新陳代謝下降，還會讓新陳代謝率提高 3.6 %。斷食 4 天后，新陳代謝也沒有減緩，靜息代謝增加 14%。這種變化，可能是為了讓我們有更多精力出去尋找食物。
這是很有趣的現象。斷食能夠導致許多激素變化，而這些變化對人體有益。從本質上講，斷食讓身體從燃燒糖轉變為燃燒脂肪，增加了靜息代謝。
事實上，斷食期間，我們是在用自己身體的脂肪養活身體，我們在 「吃自己的脂肪「。研究表明，腎上腺素促進脂肪燃燒的同時，並不會降低血糖。
現在讓我們來回顧胰島素如何工作。首先，脂肪是長期儲存的食物，就像銀行里儲蓄的錢。短期身體會將這些食物儲存成糖原形式，就像錢包里的錢一樣。
我們面對的是如何從銀行取錢。當我們的錢包被掏空時，就會變得緊張，想方設法把錢包裝滿，這會使我們無法取在銀行里的那些錢。
儘管在脂肪「銀行」里有足夠的「食物」，可當我們的糖原「錢包」耗盡時，身體會感到飢餓、想吃東西。這樣一來，我們怎樣才能燃燒脂肪呢？
斷食是一種簡單的方法。
寫在最後
這節課，傑森分析了進食到斷食的 5 個階段，讓大家全面了解斷食後生理髮生的供能變化和激素變化。
下節課，傑森將和大家分享他的從醫生涯，講述他首次發現飲食能影響疾病的往事。
我們下節課再見！再次祝大家端午節快樂，可別吃太多粽子哦！
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