3個啞鈴背訓練動作,每周鍛煉2次,幫你練出有型寬闊背部!
健身
07-25
對於男生來講一個發達的背對整體身材的影響非常大,一個健身者 是否真正的強壯有力,首先要看他背部肌肉是否強壯,背部的肌肉非常多,對比身前肌肉,背部肌肉更大、更占面積練好背部你才能擁有偉岸的身軀。
首先我們來講了解下背部的肌肉,背部肌肉解剖分為,豎脊肌、斜方肌。豎脊肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌、大圓肌和三角肌後束。看著這麼多肌肉部位你一定頭皮發麻是吧,雖然背部包含著大量的肌肉,但是,在訓練的時候沒有必要顧忌到每一塊肌肉。背部訓練非常重疊,你需要專註三塊肌肉的訓練就好了分別是背闊肌、斜方肌和豎脊肌。
下面我們來了解下這個塊肌肉首先是背闊肌。背闊肌從胸椎、腰椎、骶骨、骨盆開始,經過肩胛骨下角,止到肱骨前側。背闊肌收縮的時候,我們的胸也會挺,腰也會拱練好背闊肌我們的背部會更顯得寬闊有力。
斜方肌斜方肌從腦勺後、頸椎、胸椎開始,止到肩胛岡上。由於不同的肌纖維走向,可以分為上、中、下束。練好斜方肌會使我們的背顯得更厚。豎脊肌豎脊肌包括髂肋肌、最長肌和棘肌。這些肌肉都有相似的特徵,它們都是豎著的,從尾骨開始一直升到腦勺後,都環繞著脊柱,所以它們的主要功能就是脊柱的伸展。
下面為大家分享一組啞鈴背部訓練動作,3個動作幫你練出有型背部,建議每周鍛煉2次。
背闊肌:俯身單臂划船左右20次一組/2組
斜方肌:站姿啞鈴直立划船 12次一組/5組
豎脊肌:啞鈴直腿硬拉 15次一組 /5組
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