健身，不懂如何休息，一味地瞎練，只會讓你停滯不前還可能受傷

健身這麼久，你知道每次訓練之間應該休息多久嗎？今天就來講一下為了更好地提高身體素質，應該在每次訓練之間休息多久，以及如何休息？這兩個問題在健身運動的時普遍存在。比如當你即將參加一場激烈的體育比賽，為了能在比賽中保持狀態良好，你需要在比賽前積蓄好體能，這時懂得如何休息就顯得很重要了。多年來，為了提高運動能力，筆者在自己身上及小夥伴身上都做過與之相關的測試，今天和大家一起探討一下。

休息是肌肉生長的過程，也是你身體恢復變強的過程。如果你也想提高訓練效率以取得更好的效果，那麼，你必須要了解休息對於訓練計劃的重要性。很多人都不懂得給肌肉足夠的恢復時間，一味地瞎練，讓自己停滯不前。

肌肉恢復的時間

如果你在練胸日做力量訓練並且訓練到胸肌、肱三頭肌、三角肌等肌肉處於力竭的狀態，這些肌肉、肌肉神經將至少需要24-48小時才能恢復[1]。你不應該在第二天再次鍛煉胸肌、三頭肌等部位。在下次進行練胸日訓練之前，應該至少讓它們停訓一整天，讓肌肉得到充分休息。

但這並不是說第二天就不鍛煉了。胸肌練不了了，你還可以練背部、二頭肌或練腿部、臀部。練完這些部位，剛好讓你的胸肌、肩部等部位至少休息夠了24-48小時，也剛好可以再次訓練這些肌肉群。

跑步、跳繩同樣適用！例如為了跑馬拉松比賽，你一周都在進行跑步訓練，但除了其中一天用比賽的配速進行訓練外，其他時候跑步配速不要這麼快，不然的話你的身體會吃不消。而且必須留出1-2天只做輕鬆的運動讓身體有恢復的時間，畢竟跑步強度大的話容易出現脛骨發炎、肌腱發炎和腳跟疼等問題。

學會調整鍛煉強度

你要懂得漸增超負荷訓練法，要慢慢隨著時間的推移在超量恢復與強度疊加中不斷突破極限。在每周的訓練中，留出一到兩天來讓身體休息，才能讓你更長久的堅持和保持健康。你要知道，適當的休息可以提高你的運動表現，這一點已經得到過證實，並且已經有很多體育隊都這麼做。

當你報名5000米的長跑比賽，為了在即將到來的比賽中有好的運動表現，在前期，你可以隨著時間的推移不斷加強你的訓練量。但是，在臨近比賽的那一周或者是比賽前幾天，應該把訓練負荷減輕，降到你平時的一半，這有利於你身體的恢復。無論是跑步還是籃球、足球運動，都應該要懂得如何調整鍛煉強度。

休息-睡眠

睡眠等於休息，但不是要你24小時都在睡。充足的睡眠對身體的恢復至關重要。對於運動量大的人來說：每天睡8個小時是非常有必要的，因為在睡覺的時候是身體肌肉、肌腱、韌帶、器官修復的最佳時間。如果你想要提高運動表現、讓身體得到好的恢復，那麼你應該要好好的調整睡眠，合理安排休息時間。

參考文獻：

（1）Best T M, Hunter K D. Muscle injury and repair[J]. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 2000, 11(2): 251-266.

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