實用腹肌訓練，9個動作，男女適用，緊緻腰腹贅肉，練出完美腹肌

好的身材需要付出辛苦的努力與汗水，無論是胖還是瘦，因為瘦不代表身材好，還要有線條和曲線。而在我們對於好身材給出自己的理解的同時，擁有著漂亮的腹肌或者是結實的馬甲線總是會成為我們的目標之一。因為沒有人會願意自己大腹便便。

而在我們努力的過程中，對於比較胖從人群來講，需要付出更多，因為除了腹肌訓練以外，還要減脂，因為低的體脂率才是腹肌顯現的前提（男士15%以下，女士20%以下），而對於瘦的人群來講，瘦不代表腹肌清晰漂亮，要腹肌完美還需要進行針對性的腹肌訓練才可以。

另外，腹肌訓練雖然對減脂的意義不大，但是對於以練腹肌為目標，並處在減脂期間的朋友們來講，同樣需要進行腹肌訓練，因為這樣做會讓我們解決減脂後的腹部鬆弛問題。所以，減脂期間的朋友可以這樣做：飲食控制 腹肌訓練 有氧運動。

而在腹肌訓練的角度，我們也並能選擇單一的動作來做，因為並沒有一個動作可以對於整個腹肌形成完整的刺激，所以在動作的選擇上要全面，至少要包括對於腹直肌（上側和下側）以及腹斜肌的動作，只有對腹肌形成多角度的刺激，才可以讓整個腹肌得到協調的發展，從而練出完美的腹肌。

所以，下面分享一組實用的腹肌訓練動作，如果你想要練腹肌，如果你想讓自己擁有漂亮的馬甲線，腹肌訓練一定要有。另外動作不分男女，區別只是能力與效果的不同，只要付出努力，就會得到相應的回報。

動作一：卷腹（20次）

仰卧，雙腿微微分開，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁

腹部發力起身，至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離開地面

動作過程中保持頸部固定，雙臂不參與發力

動作二：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直

背部挺直，雙臂交替快速向前提膝

動作過程中保持動作連貫，保持身體穩定不要左右晃動

動作三：前伸卷腹（20次）

仰卧，上半身貼地，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙臂向前伸直

腹部發力向上起身，起身時保持頸部固定，下背部始終貼緊地面

雙臂跟隨身體動作向雙腿前方移動

動作頂點稍停後還原

動作四：支撐跨步登山（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直

保持背部挺直，向前提膝邁出一條腿，於同側手後方著地

稍停後還原，然後換邊

動作五：仰卧直腿卷腹手觸腳（20次）

仰卧，上半身貼地，雙臂向上伸直，雙腿併攏抬起至與地面垂直

腹部發力向上起身，雙手隨著身體動作上移去碰觸腳尖，起身時下背部不要離地

頂點稍停後慢慢還原

動作過程中保持頸部固定，不要扯脖子

動作六：坐姿屈膝收腹（20次）

坐姿，上半身微微後傾，雙腿向前伸直，雙腳離地

腹部發力向前屈膝收腹，同時上半向前移去擠壓腹部

頂點稍停後還原

動作七：支撐收腹跳（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈

腹部發力向前跳起，起跳的同時臀部抬高

雙腳落地後再向後跳回

動作八：平板支撐側提膝（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向後伸直，身體呈一條直線

保持身體穩定，向前向外提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換邊

動作九：支撐平移（左右各10次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直

保持背部挺直，雙手雙腳依次向一側移動，移動到一側後再依次向反方向移動

根據場地大小選擇移動次數，也可以向左向右交替平移

動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，動作結束後拉伸腹部。如果在體脂率高的情況下，還需要以飲食的控制與有氧運動相結合的方式來打開熱量缺口以實現減脂的目的，本組動作只是作為輔助動作來做。

最後，要說的是，不管是在減脂期間，還是在腹部塑形期間，或者是在腹肌已經成形以後，規律的訓練還是必不可少的，因為我們要的不僅僅是目的的實現，而是身材的保持。

作者：十月知行

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